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Grüss dich Sonia
- immer, wenn du deine Einstellungen änderst und unter 10. "Plan generieren" drückst.
- Nach Wettkämpfen (würde meinen nach Wettkämpfen mit Priorität ** und ***)
- Wenn du regelmässig / mehrfach schneller läufst als von RC vorgegeben, aber nur falls die HF "im Rahmen" ist. (Vermutlich auch wenn du immer langsamer wärst)
- Wenn du eine neue Max. Herzfrequenz erreichst (hier sind die Veränderungen aber vermutlich minim)
- und nach längerer Zeit ohne neuen Plan wirst du eh gefragt, aber ich würde meinen, das ist erst nach einigen Monaten.
--> Die Aktualisierung erfolgt übrigens nicht heimlich, sondern du wirst bei den 4 letzten Punkten jeweils gefragt, ob RC aktualisieren soll!
Und vermutlich gibt es noch den einen oder anderen Trigger, der mir hier gerade nicht einfallen will.
Die Frage nach der Anpassung kommt bei Anfängern/neuen Nutzern oft, weil bei diesen die Vorgaben vom Plan in irgend einer Hinsicht nicht zu passen scheinen (zu schnell, zu hart, zu locker, zu langsam, Puls zu hoch oder tief, Distanz passt nicht zu Puls etc...). Natürlich gibt es LäuferInnen mit komplett anderen Voraussetzungen (z.B. wenn ein Leichtathlet oder ein Velofahrer plötzlich auf Halbmarathon traininert) als das, was RC annimmt, aber in der Regel ist der Plan, für die meisten Leute mal +/- OK. WENN die Eingaben stimmen.
Daher solltest du als erstes dafür sorgen, dass deine Einstellungen in RC stimmen. Also unter "3. Mein Lauftempo" wirklich jetzt einen möglichst harten 5 oder 10 km Lauf machen (oder was auch immer deiner Fitness entspricht) und die Werte übernehmen (einige machen den Fehler, hier eine Wunschzeit einzutragen. RC geht immer davon aus, was man jetzt kann, nicht was man sich in einem halben Jahr beim Hauptlauf wünscht).
Gleiches gilt für die maximale Herzfrequenz. Viele nehmen hier einfach irgend eine Formel oder Schätzung. Nur messen ist zuverlässig: 10 x einen Hügel schnell hoch laufen (wenn möglich 45"), zurücktraben, wieder hoch, beim 7 und 8. Sprint zügig zurücklaufen, 9. und 10. Mal "ALLES" geben, der höchste Puls im 9. oder 10 Sprint dürfte deine HFmax sein, sofern du den subjektiven Eindruck hast, du würdest gleich umkippen...)
Auch die minimale HF solltest du frühmorgens im Liegen messen und nicht bloss schätzen, dito Gewicht und Grösse.
Der zweite Tipp, den ich dir geben kann: falls du Anfängerin bist: überprüfe deine Fitness alle 1 bis 2 Monate mit einem Tempolauf (wie oben) und übertrage dein Lauftempo in den Plan. Du kannst auch einfach einen Fantasie - 5 oder 10 km Wettkampf eintragen, dann übernimmt RC von selber. Gerade in den ersten Monaten geht es doch ziemlich steil aufwärts.
Dritter Tipp: Wenn der Plan mal einigermassen steht, sollte man damit ein paar Wochen trainieren. D.h. wenn man Hauptwettkämpfe festlegt, sollte man diese nicht alle paar Tage rumschieben und auch den Plan nicht gleich neu generieren, bloss weil der Puls eine Spur zu hoch oder tief ist. Mal läuft es besser, mal schlechter, mal ist der Puls etwas höher, mal die Temperatur tiefer...
Der Plan hat (je nach Ziel, Erfahrung usw) einen Zyklus von ein paar Wochen. Und mehrere Zyklen à rund 1 Monat bringen dich zum Hauptlauf. Daher sollte man mindestens einen Zyklus durchziehen und frühestens nach der lockeren Erholungswoche neu generieren. Wer schon etwas Lauferfahrung hat, sollte sogar eher 2 bis 3 Monate dran bleiben, sofern die Werte einigermassen stimmen.
Na dann: keep on running!
Hansruedi