Laura-Antonia P.
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Post #6 of 6

Huhu, 

Vielen Dank für die Antworten! Dazu später noch mehr, hier nur kurz die Antwort auf meine Support-Anfrage (ob es sich bei den Intervall = Mittellauf - Trainingseinheiten um einen Fehler handelt): 

"Das Ziel der Mittelläufe besteht eher darin, möglichst lange an deiner anaeroben Schwelle, also deinem Wettkampftempo zu laufen. Dies kann dann auch in zwei oder drei Belastungen unterteilt werden. Wichtig ist eine gleichmässige Pace und HF über die gesamte Belastung. 
Nun kann es sein, dass die Intervalls zum Teil sehr ähnlich sind wie die Mittelläufe. Jedoch hast du da mehr Spielraum gegen oben und kannst bei kürzeren Belastungen auch über deiner Wohlfühlzone laufen. Die Intervall Trainings dürfen also ruhig auch ein bisschen schneller sein, sofern du dein Tempo über das ganze Training ungefähr konstant halten kannst."

Liebe Grüße

Mike Oberli
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Post #502 of 506

Hallo

Ich bringe das mit dem Maximalpuls = 220 - Alter mal auf den Punkt; das kann man gleich in die Tonne werfen. Ist etwa 4 Jahre her, da war ich 40 Jahre alt. Ich lief einen 50min Dauerlauf mit meiner Freundin zusammen. Ich hängte noch eine Quartierrunde von etwas mehr als 2km an, wo ich einen Steigerungslauf hinlegte. Als ich Puls 201 erreichte ging ich ins Auslaufen über.

Übrigens, der Maximalpuls wird durch das Training nicht verändert, nur der Ruhepuls.

Entsprechend kann man wenn zwei das gleiche Training absolvieren über die Pulsfrequenzen von diesem Training nicht sagen wer leistungsfähiger ist.

Gruss
Mike

Hansruedi Nyffenegger
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Post #246 of 247

Habe jetzt auch ein Intervall von 2 x 2,8 km entdeckt. Das scheint mir neu und ist in meinen Augen wirklich quasi das gleiche wie die 2x 3,2 km Mitteltempo.  Macht für mich nicht so Sinn. Schon was vom Support gehört?

 

Grüesse

HR

Hansruedi Nyffenegger
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Post #245 of 247

Grüss dich

  • Der Support kümmert sich zuerst mal um technische Probleme. Wenn ich einen Bug entdecke melde ich den unabhängig vom Abo, weil ich ja auch erwarte, dass das Programm ohne Fehler läuft. Bei den Abos hast du zusätzlich die Möglichkeit mit Laufsport - Spezialisten Fragen zu klären zu deinem Plan, zu Ernährung, Jahresplanung oder was auch immer. Also etwa das, was das Forum auch macht, mit dem Unterschied, dass die Coaches vermutlich deine Einstellungen und Werte ansehen können und so präziser antworten.
  • Berechnen: da gibt es ja x Formeln (wikipedia...) und noch dann hat es z.T. bis 10 Schläge Unterschied zur Realtität. Das solltest du dir gelegentlich mal antun, die HFmax richtig messen. (Siehe vordere Post). Möglicherweise verschiebt das dann deine HF. (Je nach Berechnungsmethode sollte ich eine HFmax von 180, 178 oder 173 haben. Ich schaffe ist mit bald 50 noch auf 181, habe noch vor zwei Jahren im Laktattest mal 186 gemessen...)
  • Gleiches gilt für die Anärobe Schwelle. Hier liest von von ca. 90% bis 94%. (aber von welcher HF? 186 oder 173?) In deinem Fall berechnet RC eben 173 aufgrund deiner Eingabe. Aber genauer bestimmen lässt es sich nur mit einem Laktattest.
  • Wenn dein Gefühl sagt, dass du bei den Intervallen oder MT schneller kannst, dann mach das ruhig. RC wird es nach einer Weile merken und fragen ob angepasst werden soll. Wichtig: gleichmässig schneller, nicht schnell starten und rasch einbrechen...
  • Du schreibst zwar nicht, wann der 10 km Lauf war, aber möglicherweise bist du längst besser als deine 50:00 - besonders wenn du nun eine Weile strukturiert mit RC trainiert hast. Und die letzte Wettkampfzeit ist 10 Monate her. (von dem haben wir glaub schon mal geschrieben...?) Beim Testlauf wäre noch etwas mehr gegangen: statt "Zügig gelaufen" sollte es heissen "alles gegeben". Wenn es 1 Minute schneller gegangen wäre, dann würden auch deine Pace-Vorgaben um ca. 6 Sekunden strenger. Und das treibt dann den Puls schon wieder ordentlich aufwärts. 
  •  Deine 10 km Zeit von 50:00 deutet übrigens rechnerisch auf eine HM Zeit von ca. 1:50:00 hin.
  • Du kannst einen neuen 10 km Lauf entweder einfach so erlaufen und dann unter deinen Grund-Einstellungen eingeben, oder dir in ca. 10 Tagen einen Fantasie-Wettkampf von 10 km (mit Prio 2) eintragen, so dass du wenigsten noch ein paar Tage Tapering hast. Wenn du den gelaufen bist, fragt RC, ob er/sie/es das Resultat übernehmen soll. Und damit wir uns verstehen: da musst du wirklich voll laufen, Wettkampf! (Also vielleicht kennst du ja jemand,en der dich da noch jagen kann, notfalls auf dem Velo...)
  • Da du ja nun nicht mehr allzu viel Zeit vor dem Wettkampf hast, würde ich dir empfehlen, möglichst bald deinen 10 km Lauf abzuspulen. Die HFmax wird da weniger Unterschied machen. Das kannst du dann gelegentlich noch nachholen.

Lass ich aber von all den Zahlen nicht irre machen. Du wirst auch bei nicht optimalem Reiz besser, schon nur, weil du im Training nun eine Struktur hast. Aber es rentiert sich, den RC möglichst optimal einzustellen. Aber das kann u.U. eine Weile und mehrere Wettkämpfe lang dauern. Und wenn du von 5 km auf HM wechselst oder als 10 km Läufer auf Marathon, dann stimmt es dann oft wieder eine Weile nicht.

Keep on running

Hansruedi

 

Laura-Antonia P.
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Post #5 of 6

Hallo ihr Beiden, 

Erst mal vielen Dank für die ausführlichen Antworten! 

Der besagte 3x15min Lauf ist tatsächlich als "Intervall"-Einheit gekennzeichnet. Ich wollte einen Screenshot mit anhängen, das funktioniert aber irgendwie nicht. Ich schicke das noch mal an den Support, aber wenn ich das richtig verstanden habe ist der ja in erster Linie für die Platin- und Gold- Mitglieder da. 

Die HF messe ich mit Brustgurt. Meine HF-max ist allerdings tatsächlich nährungsweise mit Formel berechnet (193 für mich als 33jährige Frau). Nachdem ich aber schon wirklich lange laufe (nur eben bislang keine Wettkämpfe und eher nach Lust und Laune als nach Plan) meine ich zu merken, wenn ich in den anaeroben Bereich komme - was bei den im Trainingsplan vorgeschlagenen Intervall-Einheiten nur der Fall ist, wenn ich schneller laufe als die Vorgabe. 

Meine Idee war anfangs auch, die Mitteltempo und Dauerläufe nach HF bzw. Gefühl zu laufen - nachdem ich mir dann aber eine Uhr zugelegt und bemerkt habe, dass ich gegen Ende der Läufe hin doch deutlich langsamer werde ohne es zu merken, habe ich mich - wie auch bei meiner ersten Anfrage beim Support deswegen vorgeschlagen wurde - nur noch nach der Pace gerichtet. Nur kommen jetzt einfach Bedenken auf, dass das an Trainingsreiz ausreicht. 

Die 10km Zeit, auf der mein Plan basiert ist aus einem Lauf, bei dem ich subjektiv das Gefühl hatte, er spiegelt meinen momentanen Leistungsstand gut wieder. Keine extremen Wetterbedingungen, zügig gelaufen, ausreichend Abstand zur letzten Mahlzeit, gut hydriert, ausgeschlafen. Gut möglich, dass da noch ein paar Sekunden schneller drin gewesen wären... aber sicher nicht viel. 
Die letzte "echte" Wettkampfzeit ist mein HM von April letzten Jahres - das hatte ich am Anfang auch angegeben, aber nachdem ich den in 02:01:39 gelaufen bin und mein Training danach (nach Gefühl) doch ziemlich nach oben geschraubt habe, waren die Trainingseinheiten natürlich viel zu langsam. 

Der HM ist Anfang April, einen 10km-Probewettkampf habe ich vorher nicht eingeschoben. Wo genau kann ich das denn einstellen? 

Liebe Grüße

Hansruedi Nyffenegger
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Post #244 of 247

Hoi Laura-Antonia

Nicolas sagt schon ganz vieles. Die Basis von RC sind genaue und möglichst aktuelle Werte. Du schreibst, dass du ausschliesslich im aeroben Bereich traininierst. Hast du einen Laktattest gemacht oder ist das berechnet? Eine Schwierigkeit ist immer auch die HFmax. Diese ist sogar im Laktattest inkl. Belastungs-EKG manchmal schwierig zu messen. Auf eigene Faust beim Trainings gemessen ist es wahrscheinlich, dass sie nicht stimmt, sprich zu tief ist. Berechnen (230 - Alter oder so etwas) geht sowieso nicht. Messen geht, wenn schon, am besten bei 10 x 45" (ca. 160 m) Intervallen. Mache diese am Berg, gönne dir (ca. 160m) retour runterlaufen und wieder hoch, beim 9. gibst du ALLES, machst den Rücklauf zügig und läufst beim 10. Mal volle Pulle bis du nicht mehr kannst. Dann hast du in der Regel etwa HFmax. Sprich: du wirst kurz vor dem Erbrechen stehen und zuerst mal nicht mehr retour traben. Und da alles müsste dann mit einem Brustgurt geschehen, Handgelenkmessung ist notorisch ungenau.

Dann schreibst du "Durchsschnitts-HF". Einfach um das klar zu stellen: Einlaufen und Auslaufen sind bei Intervallen oder Mitteltempi nicht gemeint. D.h. die HF von 165-175 bezieht sich auf die Belastungsphasen. Möglicherweise misst die Uhr aber den Durchschnitt über das ganz Training.

Falls du das wirklich hast, wäre das ev. ein Hinweis an den Support, dass da etwas komisch ist. Dass aber Intervall-Tempo und MT teilweise ähnliche Termpovorgaben haben kann durchaus sein. Distanz/Dauer müsste sich in der Regel aber deutlich unterscheiden. Dass sich die Vorgaben vom einen MT in der einen Woche auf das andere MT in der Übernächsten z.T. gleichen ist möglich.

Allgemein scheint mir die Vorgabe für dich eher tief zu sein: wenn du einen 10 km Lauf in unter 50 Minuten schaffst, dann ist die Vorgabe 5:16 - 5:26 für Intervall etwas mager, Mitteltempo kann zwar sein, ich würde aber meinen es dürfte für einen HM-Plan etwas höher sein. Die Frage ist natürlich auch immer, wo im Jahresplan du stehst: wenn du Ende März einen HM im Plan hast, sieht das anders aus, wie wenn du den auf Mitte Juni planst.

Und - auf die Gefahr, dass wieder eine Pace / Puls Diskussion ausbricht: Bei MT und Intervalle gehe ich von der (korrekt im Laktattest gemessenen) HF als Vorgabe aus, v.a. wenn sie mir bei korrekter Pace zu tief ist. Ist sie zu hoch, nehme ich im MT auch mal etwas Tempo raus. Daher wäre es vertretbar, dass du deine harten Einheiten wie von Nicolas angeregt nach Gefühl - oder eben nach Puls läufst. Bist du schneller als die Vorgabe, dann wird RC dich gelegentlich fragen, ob er/sie/es den Plan anpassen soll.

Keep on running

HR

 

 

Nicolas Michel
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Post #12 of 15

Hallo Laura

Der Trainingsplan richtet sich nach deinem nächsten (Haupt-) Lauf aus. Zumal du einen Halbmarathon im Aeroben Bereich läufst, bereitet dich der RC entsprechend darauf vor. Im Vordergrund stehen also die Mitteltempo-Einheiten. Hast du einen kürzeren (vorzugsweise 10km) Vorbereitungswettkampf geplant und eingetragen? Dadurch erhältst du automatisch mehr Intervall- und weniger Mitteltempoeinheiten.

Die Unterschiede bei Puls und Pace können verschiedene Ursachen haben:

  • Die Pulsmessung (am Handgelenk) funktioniert bei dir nicht genau
  • Die Angabe der Max HF ist nicht richtig eingetragen/gemessen
  • Deine 10km Zeit ist nicht mehr aktuell oder du hast dich bei der Messung nicht voll verausgabt

Achte dich auch auf deine gefühlte Anstrengung. Dazu finde ich die Mitteltempoeinheiten ein relativ guter Gradmesser. Dabei solltest du nur noch in der Lage sein einzelne Wörter/Wortgruppen zu sagen. Falls du in ganzen Sätzen sprechen kannst, bist du zu langsam.

Dass zwei fast identische Einheiten unterschiedliche Namen haben, ist wohl Geschmackssache. Irgendwo muss wohl die Trennung zwischen Mitteltempo und Intervall stattfinden.

Beste Grüsse

Nicolas

Laura-Antonia P.
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Post #4 of 6

Hallo, 

Ich habe noch eine Frage zu meinem Trainingsplan, eventuell kann kennt sich da jemand ein wenig aus? Den Support hatte ich deswegen schon kontaktiert und auch eine kurze Antwort erhalten, auf genauere Nachfrage kam aber nichts mehr (ich denke mal, das liegt an meiner Basis-Mitgliedschaft). 

Momentan trainiere ich auf den HM und laufe an die 40-50 Wochen-Km. Mir geht es vor allem darum, schneller zu werden. Mein Trainingsplan sieht einen Dauerlauf, einen Regenerationslauf, einen Mitteltempo oder Intervalllauf und einen Long Jog vor. 

Anders als im bisherigen Training versuche ich mit RC, vor allem nach der vorgegebenen Pace zu laufen. Diese passt mit der vorgegebenenen HF fast nie zusammen: laufe ich nach Pace, ist meine HF viel niedriger als angegeben. Laufe ich nach HF; ist die pace höher. Das mag bei dem Regenerationslauf und dem Long Jog egal sein - ich frage mich aber schon, wie sich dieser Umstand mit der Effektivität der schnelleren Läufe auswirkt. 

Als "Mitteltempo"-Lauf wird mir beispielsweise ein 3 x 15min Lauf im 05:16-05:26er Bereich bei einer HF von 165-175 vorgeschlagen, mit je 5 Minuten Trabpause dazwischen. Zwei Wochen später steht ein "Intervall"-Lauf an, ebenfalls mit 3 x 15 min im 05:16-05:26er Bereich und einer HF von 165-175 und je 3 Minuten Trabpause. Einziger unterschied zum "Mitteltempo"-Lauf ist also die Trabpausen-Länge. 

Und hier ergibt sich meine Frage: Ich laufe diese beiden Einheiten mit einer Durchschnitts-HF von ca. 150. Mit dem von RC vorgeschlagenen Plan trainiere ich also ausschließlich im aeroben Bereich. Ist das so gewollt? 

Meine aktuelle 10km Zeit sind 50 Minuten - das habe ich in den Einstellungen auch so angegeben. 

Weiß jemand Rat? 

Lieben Dank!