Mike Oberli
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Post #527 of 532

Hallo Karen

Hab mal überschlagsmässig gerechnet was du in etwa laufen solltest auf 5km, wenn du 300m IV in 1:23 laufen kannst (Mittelwert von 1:20 und 1:26).

Das 300m IV läufst du mit einer Pace von 4:37. Das sollte meines Erachtens für eine 5er Pace auf einer flachen 5km Strecke reichen.
Was schlägt dir runnging.COACH für eine 5km Zeit vor mit der Einstellung dass du das 300m IV in 1:30 (5er Pace) laufen solltest.

Der running.COACH hat mich in zweierlei Hinsicht schneller gemacht.

  • Effizienteres und zielgerichteteres Training
  • Zu wissen was ich laufen kann, also was möglich ist. Bedeutet "keep on, keeping on", gemäss meinem Englischlehrer "keep on, keep on in case of difficulties" oder auf gut deutsch, nur weil du meinst dass du die Pace nicht halten kannst heisst es nicht dass du sie nicht doch halten kannst ;-)

Gruss
Mike

 

 

Karen Braun-Munzinger
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Post #6 of 6

Hallo Hansruedi,

danke fuer die guten Fragen! Der Plan ist auf 5 km im November und 10km im April bezogen. Mittelfristig würde ich gern 5km unter 25 Minuten laufen, das dauert aber wohl noch! Erst mal arbeite ich auf unter 26 Minuten hin. Was genau die Trainerin verfolgt, weiss ich, ehrlich gesagt, nicht - die Gruppe ist ziemlich gemischt mit Kurzstrecken, Trailrunning, HM, Marathon... Letztes Mal war es 3x3x300m mit kurzer Erholungspause zwecks Stärkung der Geschwindigkeit, aber wir variieren auch je nach Wetter und anderen Konditionen.

Die Zeiten 'wähle' ich selbst - ich laufe den anderen eh hinterher und laufe dementsprechend Zeiten, die ich so gerade für die Anzahl der Intervalle durchhalten kann, RC wünscht sich für 300m von mir 1:30, mit der Gruppe bin ich es zwischen 1:20 und 1:26 gelaufen. (Danach war ich aber auch ziemlich fertig... Aber es macht mir auch richtig Spass, um ehrlich zu sein.)

Ich nehme aus Euren Tipps mit, einfach mal weiterzumachen und zu schauen was passiert, aber auf die Erholungsphasen zu achten, und ab Oktober, wenn der 5 km Lauf naht, eher am Plan zu bleiben, um am Wettkampftag fit und erholt zu sein. Und dann schauen wir mal.

Danke! 

Karen

Hansruedi Nyffenegger
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Post #284 of 289

Hoi Karen

Meine beiden kompetenten Vor-Schreiber sagen schon vieles.

Interessant wäre die Frage was du für einen Trainingsplan eingestellt hast. Und auf was die Trainerin der Laufgruppe hinarbeitet. Ich tippe mal, dass du einen 10 km oder ev. HM Plan verfolgst. Wichtig wäre auch die Pace-Vorgabe: denn ob du deine 200 m in 45, 60 oder in 90 Sekunden durchfräst, ist entscheidend: es sind zwar immer 200 m aber ganz andere Belastungen.

Die längeren Intervalle bei der Laufgruppe müsste man auch so anschauen. 800 m ist je nach Tempo und je nach Läufer mörderisch, hart oder locker. Wenn dir die Intervalle der Laufgruppe härter vorkommen, dann kann das einerseits an der Distanz liegen, oder an der zu laufenden Pace. Allenfalls ist die Gruppe schlicht zu schnell. Oder trainiert auf Marathon? Intervalle von total 4 km sehen für mich etwas nach Marathon aus. 

Bei zu schnellen Paces wäre ich etwas vorsichtig. Pace ist das, was mehr belastet. Gibt die Trainerin auch die Pace vor? Wenn nein, dann kannst du die von RC (oder langsamer) nehmen aber länger laufen. Wenn du weiter UND schneller läufst, besteht ein gewisses Risiko, dass du dich überlastest. Aber da du ja nur unregelmässig teilnehmen kannst und ansonsten doch schon ein ordentliches Pensum (4 Trainings) traininerst, denke ich, dass ein gelegentliches härteres Training nicht grundsätzlichg schadet. Und notfalls machst du einfach einen Extra-Tag Pause hinterher. In dem Zusammenhang natürlich der Tipp, dass die Laufgruppe/IV und der Longjog an unterschiedlichen "Enden" der Woche stehen sollten.

Grundsätzlich würde ich aber mal sagen, dass es vom Trainingseffekt her nicht so ein Unterschied ist, ob du 12 x 200 m à 4:45 läufst, oder 3 x 800 m mit einer langsameren Pace (vielleicht 5:00 oder so).  Und die Motivation in der Gruppe entschädigt für vieles...

Ein Aspekt wäre auch noch der Jahresplan / resp. der Zyklus, den ein Plan macht. Ca. 4 1/2 Wochen vor dem Marathon habe ich auch 12 x 230 m auf dem Plan. Das wird wirklich hart, denn es ist fast 1 Min/km. schneller als meine Halb-Marathonpace, nahe an meiner maximalen Geschwindigkeit. 11 Tage vorher habe ich 3 x 1,2 km im HM - Tempo, was viel lockerer ist. Je nach Plan und Zeit wechseln  also schnellere und langsamere Einheiten und auch die Anzahl Wiederholungen. Weit weg von den Wettkämpfen sind die Intervalle in der Regel eher locker, Tempo baut man in den letzten Wochen/Monaten vom Plan auf.

Insofern wäre es ev. auch gut zu wissen, ob die Trainerin einen Aufbau auf ein bestimmtes Ziel hin betreibt. Und ob dein Plan und ihrer zueinander passen. Denn wie Mike es ja zeigt: in der Erholungswoche von RunningCoach solltest du nicht unbedingt ein überhartes Training durchziehen. Oder in der Zeit, wo du an den Grundlagen arbeitest überharte IV laufen, weil die Trainerin die Gruppe schon auf den kommenden Wettkampf schleift. In diesem Fall würdest du tatsächlich wenig gewinnen, man sagt ja: der Fortschritt kommt nach dem harten Training durch die Erholung von selbigem.

Aus dem gleichen Grund finde ich auch Nicolas' Tipp wichtig, dass du die letzten ca. 6 Wochen möglichst genau den Plan einhältst. Denn das ist etwas was ich bei RC immer staune: ich bin oft 10 Tage vor dem Wettkampf müde wie ein Hund und noch Tage vor dem Lauf zweifle ich, dass ich mich rechtzeitig erhole. Aber bislang fühlte ich mich immer so erholt, wie ich das erwartet hatte.

Um aber deine Frage auf den Punkt zu bringen: nein, der Plan löst sich nicht in Luft auf, wenn du die Werte schraubst oder Pyramide statt 10 x 100 m machst. Denn auch RC ist keine Garantie, dass du das optimale Resultat erreichst. Vielleicht ist der Plan der Laufgruppe für dich sogar besser? Mit den Jahren merkt man recht gut, was funktioniert und was nicht und das muss jeder für sich selber herausfinden. Erst wenn die Vorgaben zu stark vom "Optimalen Trainingsreiz" abweichen, dann geht es nicht mehr so richtig voran. Dann muss man halt korrigeren. Verloren ist kein Kilometer und kein Tropfen Schweiss.

Keep on runnung.

Hansruedi

 

 

Karen Braun-Munzinger
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Post #5 of 6

Danke Euch beiden, das beruhigt mich!

Kurz zur weiteren Erklärung, mit der Anpassung meinte ich, dass die Art der Intervalle abweicht. Tendenziell sind meine running.coach vorgegebenen Intervalle kurz (50m, 100m, 200m) und in der Gesamtmenge limitiert. Typischerweise so um einen km insgesamt. Die Lauftreffintervalle sind deutlich härter (für mich) und länger. Heute 4.2km insgesamt, 800-1000-1200-800-400. Letztes Mal zB 4x400m, 2x800m, 4x200m. 

Ich weiss nicht genau, warum der Plan so kurze Einheiten vorsieht. Ich nehme an, da steckt ein Trainingskonzept dahinter, dass ich mit den längeren Intervallen nicht ganz treffe. Aber da ich die längeren Intervalle so grob in der Geschwindigkeit laufen kann, die running coach mir für die kurzen Strecken vorschlägt, denke ich, dass länger nicht allzu sehr schaden kann. Ein Trainingsimpuls ist es auf jeden Fall! 

Mike Oberli
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Post #526 of 532

Hallo Karen

Das mit den Anpassungen wo du schreibst, meinst du die Superkompensation? Auf dem Bild siehst du wie das theoretisch funktioniert.
Wenn du nach dem harten Training (1) das nächste harte Training (2) setzt wenn du auf einem höheren Niveau bis als vor dem Training (1) ist alles super, du wirst schneller.

Zum IV; hier hilft es zu wisssen wofür ein IV ist. Alles weiss ich auch nicht, aber ein paar Dinge kann ich dir mit auf den Weg geben:

  • Schneller laufen als sonnst --> Damit gewöhnt sich der Körper an höhere Tempis damit man später schneller laufen kann
  • VO2max erhöhen --> Der Körper ist dann in der Lage mehr Saustoff aufzunehmen
  • Den inneren Schweinehund kleiner werden lassen --> Wenn du meinst es geht nicht mehr, glaub mir, es geht noch viel, ansonsten bist du eine Spitzensportlerin auf Topniveau

Zusammengefasst, nicht die langen langsamen Einheiten machen einem schneller, es sind die kurzen schnellen Einheiten welche dich schneller werden lassen.

Wie mein Vorschreiber schon schrieb, ja, wenn du gerne in dieser Gruppe läufst, dann laufe da. Du hast 4 Laufeinheiten pro Woche, hast du keine weiteren grossen Belastungen, so sollte sich das geänderte IV nicht wesentlich auf dein Training auswirken.

Gruss
Mike

20200813 superkompensation

Nicolas Michel
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Post #19 of 25

Hallo Karen

Aus meiner Sicht ist das kein Problem. Ich selbst mache das auch so. Jeden Dienstag trainiere ich in einer Laufgruppe und setze die härteste Einheit in der Konfiguration des RC entsprechend auf den Dienstag. So passt es auch mit den Regenerationszeiten. Als ergänzendes Training solltest du das Training der Laufgruppe nicht nehmen. Sonst läufst du Gefahr dich zu überlasten.

Wenn du noch eine Einheit pro Monat zur "freien Verfügung" hast, kannst du dich ein wenig darauf achten welche Art von Training zu kurz kam. Wenn ihr beispielsweise nur Intervalle trainiert, kannst du beim 4ten Training ein Mitteltempo laufen.

Etwas selektiver würde ich die Trainingseinheiten in der Gruppe die letzten 6 Wochen vor deinem Hauptwettkampf auswählen. Da ist es hilfreich, sich möglich genau an den Plan zu halten.

Sportliche Grüsse

Nicolas

Karen Braun-Munzinger
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Post #4 of 6

Hallo liebes Forum,

ich frage mich, wie störungsanfällig der Plan dazu ist, wenn ich eine Einheit pro Woche abwandele. Spezifisch: bei mir stehen z Z öfter kurze Einheiten für das wöchentliche Intervalltraining an (heute wären zB 10x100 m vorgesehen gewesen). Ich trainiere zZ vier mal die Woche - DL, DL, Intervall, Lang. Generell halte ich mich an die Vorgaben. Jetzt ist es aber so, dass ich unregelmässig die Möglichkeit habe, mit einer Laufgruppe zusammen Intervalle zu machen. Unregelmässig meiner Arbeitszeiten wegen, das findet im Prinzip jede Woche statt. Ich möchte sehr gern mit dieser Gruppe trainieren. Ich kann mich viel besser motivieren, es gibt Feedback zum Laufstil und es ist einfach nett. Aber das Training wird von der Trainerin vorgegeben - heute zB eine Pyramide von 800m, 1000m, 1200m, 800m, 400m. Also schon deutlich anders als mein Plan...

Jetzt frage ich mich, ob das so einen grossen Unterschied macht. Ich bin ja noch eher am Anfang bzw langsam. Ich denke eigentlich, dass der Gruppeneffekt und direkte Feedback mir deutlich mehr bringt als ich durch das 'falsche' Training verliere. Oder zerschiesst das den Anpassungseffekt im Plan, so dass die Werte dann nicht mehr stimmen? Oder sollte ich das einfach als Zusatzsession sehen, also die geplanten Intervalle auch machen, und das als freies Training machen? Im Augenblick betrifft es im Schnitt drei von vier Intervalltrainings, im Herbst wird es wahrscheinlich eher zwei von vier sein.

Ich freue mich über Eure Erfahrungen und Gedanken dazu,

viele Grüße

Karen