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Adventsaktion
Liebe Läuferinnen und Läufer
Wir möchten euch auch auf diesem Weg darauf aufmerksam machen, dass ihr aktuell beim Lösen eines Abos profitiert: Wer bis am 24. Dezember sein Abo verlängert oder löst, erhält Gratistage gutschgeschrieben:
5.12 = 20 Tage Bonus
6.12 = 19 Tage Bonus
7.12 = 18 Tage Bonus
etc.
Also, nichts wie los und profitiert von unserem Angebot. Klickt hierzu in der Infobox auf "Mein Abo".
Wir danken bereits jetzt für die Treue.
Beste Grüsse und einen guten Wochenstart,
Valentin
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Liebe Läuferinnen und Läufer
Es führen bekanntlich verschiedene Wege nach Rom. Trotzdem gibt es einiges, was man auf dem Weg zu einem erfolgreichen Wettkampf befolgen sollte. Wir haben für euch die wichtigsten Grundsätze zusammengetragen, die das Training und die Wettkampfplanung betreffen:
1. Nimm dir Zeit: Ein Wettkampf will gut vorbereitet sein. Je länger die Wettkampfstrecke misst, desto länger sollte die spezifische Vorbereitung dauern. Nur so ist gewährleistet, dass das Maximum am Tag X herausgeholt werden kann. Für einen 5000m-Lauf nimmt man sich idealerweise 12 Wochen Zeit. Für einen 10‘000m-Lauf 14 Wochen, für einen Halbmarathon 16 Wochen und für einen Marathon 20 Wochen. Wichtig: Laufanfänger nehmen sich für Distanzen ab Halbmarathon idealerweise ein ganzes Jahr Zeit.
2. Schlüsseltrainings sind ein Must: Unabhängig von der Zieldistanz gilt es auf dem Weg zum persönlichen Ziel nach Möglichkeit die Schlüsseltrainings (Intervall, Mitteltempo, Long Jog) wie vom running.COACH vorgeschlagen durchzuführen. Je länger die Wettkampfdistanz, desto mehr rückt der Long Jog in den Vordergrund.
3. Schraube das Training vor dem Wettkampf runter: Es war noch nie jemand zu gut erholt an der Startlinie. Wer das Maximum herausholen will, sollte das Training in den letzten 1 bis 3 Wochen reduzieren, beziehungsweise dem Vorschlag des running.COACH Folge leisten. So wird am Wettkampftag das Maximum erreicht.
4.Vorbereitungswettkämpfe bringen dich weiter: Auf dem Weg zur neuen Bestzeit führt kaum ein Weg an Vorbereitungswettkämpfen vorbei. Diese sollten aber wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:
- 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
10‘000m:
- 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Marathon:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
Einem erfolgreichen Wettkampf steht somit kaum mehr etwas im Weg...
Wir wünschen eine gute Planung und erfolgreiche Vorbereitungs- und Hauptwettkämpfe.
Beste Grüsse
Valentin
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| Post #7 of 25 | |
Lieber Valentin,
ich hab mal wieder mit viel Interesse deine Tipps gelesen, die viel input geben.
Ich fände es toll, wenn du bei passender Gelegenheit ein paar Tipps zur Wettkampfplanung sagen könntest. Ich möchte am 22.05. den Hamburg-Marathon laufen, hätte am 08.05. die Gelegenheit noch einen Halbmarathon oder 10-km-Lauf zu bestreiten. Ich bin mir unsicher, welcher Lauf zwei Wochen vorher besser wäre. Vielleicht sollte ich auch keinen Wettkampf mehr bestreiten und statt dessen einen langen Lauf machen. Allgemein gefragt: Wie könnte idealerweise eine Wettkampfplanung 4-8 Wochen vor einem Marathon aussehen?
Vielen Dank schon für deine Tipps.
Manfred
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Wintertipps III
Liebe Läuferinnen und Läufer
Ich hoffe, ihr seid gut ins neue Jahr gestartet. Das ganze running.COACH-Team wünscht euch jedenfalls alles Gute, viel Freude beim Laufen und freut sich auf die Zusammenarbeit in den kommenden Monaten.
Wir möchten auch im neuen Jahr mit Tipps aufwarten. Heute zur "Trainingslehre" und zum "Wiedereinstieg nach Krankheit".
Im Training gibt es keine Abkürzungen: Dieses Zitat stammt von keinem Geringeren als Haile Gebrselassie, dem Weltrekordhalter im Marathon (2:03:59). Damit meint er nicht, dass man zwischendurch im Wald eine Kreuzung früher abbiegt, sondern, dass alles seine Zeit braucht. Auch wir sind dieser Meinung und möchten folgende Tipps dazu geben:
1. Die Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte mehrere Wochen bis Monate umfassen. Faustregel: Je länger der Wettkampf, desto länger sollte die Vorbereitung dauern. Plane langfristig und trage deine Ziele entsprechend in den Einstellungen ein.
2. Schlüsseltrainings (Long Jog, Mitteltempo, Intervall) sind für einen erfolgreichen Wettkampf von Nöten, ja entscheidend. Halte dich nach Möglichkeit an die Vorgaben des running.COACH.
3. Nicht die einzelnen Trainings machen dich schnell(er), sondern erstens die Aneinanderreihung von mehreren Trainingswochen, und zweitens die Anpassungen, die während der Erholungsphase zwischen den einzelnen Einheiten eintreten. Die Dauer der Erholungsphasen sind übrigens von der Reizstärke und vom Leistungsniveau abhängig. Nach einem Intervall oder Long Jog dauert es bedeutend länger als nach einem Dauerlauf. Und je besser dein Leistungsniveau, desto schneller erholst du dich.
Wiedereinstieg nach Krankheit: Der eine oder die andere musste die letzten Tage allenfalls krankheitshalber im Bett verbringen. Winterzeit ist leider häufig gleichbedeutend mit Grippezeit. Auch wir, die regelmässig laufen und somit Gutes tun für das Immunsystem, sind nicht vor Viren geschützt. So kann es durchaus vorkommen, dass der eine oder die andere ein paar Tage flach liegt, geschwächt von Fieber, Erkältung, Angina oder sonstigen Grippesymptomen. In solchen Fällen grassiert dann verständlicherweise die Angst um sich, dass die behutsam aufgebaute Form sich im Nu verflüchtigt. Für ein Mal können wir nicht Entwarnung geben, aber mit unseren Tipps zumindest dafür sorgen, dass der Wiedereinstieg gelingt:
1. Akzeptiere den Umstand, dass du von einem Virus betroffen bist, und hadere nicht mit dem Schicksal. Denn ändern lässt sich so oder so nichts mehr.
2. Gib deinem Körper die nötige Ruhe. Schlafe reichlich und nimm viel Flüssigkeit zu dir.
3. Verzichte auf Trainings und befolge im Fall von Fieber die folgende Faustregel: Nach Abklingen des Fiebers Abstinenz von intensivem Training für die Dauer der Fiebertage. Zum Beispiel: 4 Tage Fieber, danach 4 weitere Tage nur extensives, aber kein intensives Training. Nutze hierfür die Möglichkeit, mittels Klick auf die Minus neben der grossen Ziffer das Training zu entschärfen. Sollte die Laufabstinenz länger gedauert haben, passe in den Einstellungen die Antwort auf die Frage "Wie lange könntest du heute laufen?" an.
Ich wünsche euch ein gesundes, glückliches und erfolgreiches Jahr!
Liebe Grüsse
Valentin
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| Post #63 of 269 | |
Liebe Claudia
Bitte entschuldige meinen Fehler. Ich habe deine Mail vom 4. November jedoch jetzt in meinem Posteingang gefunden und dir die versprochenen Tage vor wenigen Minuten gutgeschrieben. Quasi als Wiedergutmachung schenke ich dir einen Monat statt der angepriesenen drei Wochen.
Auch ich wünsche dir ein gesundes, glückliches und erfolgreiches neues Jahr.
Liebe Grüsse
Valentin
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Hallo Valentin,
zu der Aktion der Aboverlängerung, wenn man bis zum 15.11.10 eine email geschrieben hat, hätte ich eine Frage - ich habe seitdem nichts gehört, und auch unter meinem ABO-Status keine Verlängerung vermerkt bekommen- ist meine email seinerzeit dann einfach nicht angekommen, oder wird die Aboverlängerung dann nachträglich nach "Ablauf" des Probeabos berücksichtigt?
Viele Grüße und ein gesundes neues Jahr wünscht
Claudia!
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| Post #34 of 269 | |
Wintertipps II
Liebe Läuferinnen und Läufer
Vielerorts ist der erste Schnee bereits gefallen. Hier und da musste die Standardrunde verlassen werden und auf die „Winterrunde“ ausgewichen werden. Viele haben aber auch bereits einige Male die Langlaufskier angeschnallt und sind bei besten Bedingungen über die Loipen gelaufen. Der Winter erfordert Flexibilität und bringt die Möglichkeit mit sich, neue Wege zu gehen.
Wir möchten euch auch diese Woche wieder einige Tipps mit auf den Weg geben, die euch motivieren, regelmässig mit Freude in Bewegung zu bleiben.
Neue Laufrunden suchen: Wir stellen fest, dass ganz viele Läufer immer die gleiche Runde im gleichen Tempo zur gleichen Tageszeit laufen. Dank dem running.COACH ist nun zumindest im Bereich des Tempos und der Dauer dank den verschiedenen Trainingsformen für Abwechslung gesorgt. Zudem raten wir euch, im Geist flexibel zu bleiben, neue Laufrunden auszuprobieren und die Umgebung besser kennenzulernen. Hilfreich kann es sein, wenn man sich anderen Läufern aus der Gegend trifft oder schon nur einmal die andere Richtung einschlägt.
Alternative Sportarten: Wir Läufer haben häufig das Gefühl, nur die Laufkilometer würden zählen. Dem ist aber, zumindest wenn es um die Grundlagenausdauer geht, glücklicherweise nicht so: Unser Herz macht keinen Unterschied, ob wir laufen, Fahrrad fahren, schwimmen oder mit den Langlaufskiern unterwegs sind. Die alternativen Sportarten bringen aber den Vorteil, dass die Belastungsdauer aufgrund der fehlenden Exzentrik erhöht werden kann und die Grundlagenausdauer somit einen Schub erhält. Die Erfolge von Markus, Christian und Viktor sind ein Beweis dafür.
Markus trainierte während seiner Aktivzeit im Winter in der Schweiz ausgesprochen viel auf den Langlaufskiern. Zwei Einheiten pro Tag à zwei bis drei Stunden waren keine Seltenheit. Begab er sich über Winter in Trainingslager, nutzte er die höheren Temperaturen in Neuseeland oder Kalifornien und brachte mit dem Fahrrad Abwechslung in seinen Trainingsalltag. Ab 1982 begann er auch im Wasser zu trainieren. In einem Trainingsaufenthalt in Phoenix lernte er bei den amerikanischen Athleten die Wet Vest kennen, die es ermöglicht, im schwimmtiefen Wasser die Laufbewegung zu simulieren und neben dem Herz-Kreislaufsystem insbesondere die für die Zugphase zuständige Muskulatur zu kräftigen. Noch heute ist Markus überzeugt, dass der Einsatz dieser alternativen Trainingsformen seine Motivation förderten und ihn zu seinen Erfolgen trugen, die in der Silbermedaille an den Olympischen Spielen 1984 über 5000m gipfelten.
Christian reizt die Belastbarkeit seines Körpers gerne mit Einheiten im Wasser aus. Er führt einzelne Trainings, die in seinem Plan stehen, 1:1 mit Deep Water Running durch. Im Herbst ist Christian auch auf dem Rad anzutreffen oder beim Wandern in der Höhe.
Europameister Viktor hat nach seiner Operation an der Ferse sein Training an seine neue Belastbarkeit anpassen müssen. So trainiert er nun (noch) häufiger als vorher alternativ: Sei es auf dem Fahrrad, im Wasser oder auf den Langlaufskiern.
Unser Tipp lautet demnach klar und deutlich: Baut alternative Sportarten in euren Trainingsalltag ein. Am besten entscheidet ihr euch für 1 bis maximal 3 Sportarten, lässt euch die richtige Technik von einem Spezialisten beibringen und profitiert so in vielerlei Hinsicht: Mehr Motivation dank Abwechslung, reduzierte Verletzungsanfälligkeit dank verschiedenen Bewegungsmustern und gesteigerte Leistungsfähigkeit dank Arbeit in der Grundlagenausdauer.
Viel Spass beim vielseitigen Bewegen wünscht
Valentin
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| Post #33 of 269 | |
Wintertipps
Liebe Läuferinnen und Läufer
Wir möchten euch für die kommenden Tage und Wochen in regelmässigen Abständen einige Tipps zum Training geben. In der Hoffnung, dass ihr auch durch den Winter hindurch die Motivation findet, am Ball zu bleiben. Heute starten wir mit Tipps zur Sicherheit, zum „Plan B“ und zur Grundlagenausdauer.
- Sicherheit: Viele von uns müssen ihre Trainingskilometer zumindest während der Woche am frühen Morgen oder nach Feierabend abspulen. Dies bedeutet, dass die Trainingsstrecke aufgrund der Dunkelheit angepasst werden muss. Das Laufen im Wald oder entlang von Flüssen und Seen wird ohne entsprechende Ausrüstung schwieriger. Es ist nicht jedermanns Sache, mit einer Stirnlampe zu laufen. Beleuchtete Gehsteige oder Parkanlagen sowie Radwege oder Nebenstrassen werden dadurch zu beliebten Laufstrecken. Wir raten euch dringendst, zur eigenen Sicherheit eine entsprechende minimale Ausrüstung zu tragen. Dabei geht es insbesondere darum, dass man euch sieht, wenn ihr „herangeschossen“ kommt. Bewährt haben sich neben den reflektierenden Leuchtwesten insbesondere blinkende Lichtbänder, die beispielsweise am Arm befestigt werden können. So wird man von den Fahrradfahrern und Autofahrern gesehen, bevor sie uns mit ihrem Lichtkegel erfassen.
- Plan B: Die Arbeit dauerte wieder mal etwas länger, es ist dunkel, kalt und zusätzlich regnet es. Das Hallenbad hat die Tore bereits geschlossen und das Fitnesscenter platzt aus allen Nähten. Ungünstige Voraussetzungen für ein Training. Und trotzdem möchte man noch etwas für den Körper und das Gewissen tun. In einem solchen Fall können wir euch den „Plan B“ empfehlen: Führt ein Athletik-Training in der Wohnstube durch. Alles, was es dazu braucht, ist ein Springseil, eine Gymnastik-Matte und das eigene Körpergewicht. Wärme dich mit Seilspringen oder Treppensteigen 5-10 Minuten auf. Starte danach dein Programm, indem du jeweils eine Kraftgymnastik-Übung während 45-60 Sekunden durchführst. Direkt anschliessend springst du eine Minute mit dem Seil (oder auch ohne), ehe du zur nächsten Kraftgymnastik-Übung weitergehst. Geeignete Übungen findest du unter dem Link „Videos“. Durch den steten Einsatz des Springseils erhält das Ganze eine Ausdauerkomponente. Eine Trainingsform, wie sie von Viktor Röthlin, Christian Belz und Markus Ryffel wöchentlich gepflegt wird.
- Grundlagenausdauer: Die grossen Ziele liegen einige Wochen bis Monate zurück. Die nächsten Wettkämpfe scheinen nicht nur in weiter Ferne, sondern sind es auch. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um die Grundlagenausdauer zu pflegen. Dabei ist nicht die Intensität, sondern vielmehr die Dauer entscheidend. Lauf möglichst ruhig und entspannt und orientiere dich in deinen jeweiligen Trainings stets am unteren Tempobereich, den wir dir vorschlagen. Beispiel: Dauerlauf 1, 5:20-5:40 pro Kilometer. Ziele auf 5:40 pro Kilometer. So gewährleistest du einerseits die Abdeckung des gesamten Intensitätsbereiches als auch den Aufbau des Formhöhepunkts auf den Tag X.
Wir wünschen dir einen guten Start in die Wintermonate und möglichst viel Freude beim Laufen.
Valentin
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| Post #29 of 269 | |
Ein besonderes Dankeschön wartet auf dich...
Liebe Läuferinnen und Läufer
Ich möchte euch an dieser Stelle auf unsere spezielle Aktion verweisen, denn wir möchten ein Zeichen setzen und uns für das entgegengebrachte Vertrauen und die Geduld in den ersten Monaten bedanken:
Wer sich bis am 15. November 2010 per Mail mit dem Stichwort „Aboverlängerung“ bei valentin.belz@quevita.net meldet, erhält drei Wochen mehr Testzeit oder eine entsprechende Verlängerung des bereits gelösten Abos.
Wir freuen uns auf die kommende Zeit und darauf, den running.COACH für, mit und dank euch weiterzuentwickeln.
Ein bewegungsreiches und gleichzeitig erholsames Herbstwochenende wünscht euch
Valentin
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| Post #23 of 269 | |
Ruhe ist auch Training
Liebe Läuferinnen und Läufer
Wer immer nur trainiert, bleibt irgendwann stehen. Training und Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut. Oder anders ausgedrückt, ein Training ist erst nach vollständiger Erholung abgeschlossen. Die Erholungszeit kann durch regenerative Massnahmen beschleunigt werden. Hier einige Tipps dazu:
- Plane die Erholung mit ein: Wir neigen dazu, immer nur das Training zu planen und vergessen dabei die Erholung. Wir raten dir deshalb, dass du dir jede Woche überlegst, wann du welche regenerativen Massnahmen einsetzen willst. Mittagsschlaf, Stretching, Massage, Solbad, autogenes Training, Black Roll, Sauna, Shakti-Matte, Kneippen. Die Liste ist lang. Just do it!
- Lieber zu viel als zu wenig: Wir können uns im Grunde nicht zu viel erholen. So gesehen schadet es nicht, wenn in einer Woche auch einmal mehr regenerationsfördernde Massnahmen angewendet werden als üblich.
- Baue „Inseln“ ein: Versuche täglich möglichst eine halbe Stunde für dich zu reservieren und dabei nichts zu tun, das Stress verursacht (physisch oder psychisch). In diesen 30 Minuten soll die Zeit quasi still stehen und du dem Arbeits-, Familien- und Trainingsstress entfliehen können.
Übrigens: Ist dir auch schon aufgefallen, dass du während deinen Ferien das Training viel besser verdaust? Dies ist ein Beweis dafür, dass das Mehr an Erholung sich positiv auf den Leistungszustand auswirkt. Wenn du zu Beginn deiner Ferien kurzfristig in ein Leistungstief gerätst, hat das damit zu tun, dass die Spannung (Arbeit, Training, Alltag) nachlässt. Solltest du jeweils krank werden, stimmt etwas mit deiner „Work-Life-Balance“ nicht.
Weiterhin viel Erfolg wünscht
Valentin
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| Post #18 of 269 | |
Asphalt oder Naturstrasse
Liebe Läuferinnen und Läufer
Der Herbst hat Einzug gehalten. Die Tage werden kürzer und kühler. Dies bringt mit sich, dass wir unsere Trainings vermehrt im Dunkeln absolvieren müssen. Die gewohnte Trainingsrunde muss der Lichtverhältnisse wegen häufig abgeändert werden, der Anteil an Naturstrasse nimmt ab, derjenige an Asphalt zu.
Zur Beruhigung: Die Wahl des Untergrundes ist für das Training nicht ganz so bedeutend. Das heutige Schuhwerk erlaubt es uns theoretisch, immer und überall zu laufen. Trotzdem gibt es gewisse Punkte zu beachten, wenn man möglichst beschwerdefrei bleiben will und sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten möchte.
- Laufe regelmässig barfuss: Unsere Alltagsgewohnheiten und das Tragen von solidem Schuhwerk haben schwerwiegende Folgen: Unsere Fusssohle verliert ihre Funktionsfähigkeit. Eine eingeschränkte Funktionsfähigkeit der Fusssohle ist verantwortlich für viele Beschwerden oberhalb der Sprunggelenke! Aus diesem Grund raten wir dir, möglichst häufig Fussgymnastik zu betreiben und barfuss zu laufen. Zum Beispiel kannst du die letzten 5-10 Minuten deines Trainings auf einem Rasenfeld (oder im Sand) laufen oder mit "Barfuss-Schuhen" wie den Five-Fingers oder dem Nike Free bestreiten.
- Lauf regelmässig auf Asphalt, wenn dein nächster Wettkampf ein Strassenlauf ist: Das Laufen auf dem harten und immer flachen Untergrund bedarf der Gewöhnung. Lauf deshalb zumindest Teile deines Long Jogs sowie die Belastungstrainings (Intervall und Mitteltempo) auf Asphalt. So gewöhnst du deinen Bewegungsapparat und deine Füsse an die speziellen Bedingungen und erlebst im Wettkampf keine bösen Überraschungen.
- Wechsle regelmässig ab: Ab 3 Trainingseinheiten lohnt es sich, mehrere Laufschuhe im Sortiment zu haben. Idealerweise handelt es sich hierbei um Schuhe, die allesamt auf dich abgestimmt sind, sich in ihrer Art aber etwas unterscheiden. Beispielsweise einen leichten Trainingsschuh für die kurzen und schnellen Einheiten sowie einen etwas robusteren Schuh für die längeren Trainingsläufe. So kann gewährleistet werden, dass die Belastungen auf die passiven Strukturen variieren und das Laufen an sich schonender wird.
- Wechsle deine Laufschuhe frühzeitig aus: Häufig muss wenige Tage vor dem grossen Wettkampf festgestellt werden, dass das Schuhwerk die gewünschten Dienste nicht mehr wunschgemäss erfüllt. Jetzt gibt es zwei Probleme: Einerseits muss von einem Tag auf den anderen auf neue Schuhe umgestellt werden, was Probleme mit sich ziehen kann, weil sich der Bewegungsapparat auf die alten Treter eingestellt hat. Anderseits bleibt keine Zeit, um die neuen Schuhe richtig einzutragen. Deshalb unsere Tipps: Die Lebensdauer von Trainingsschuhe beträgt in der Regel zwischen 800 und 1000 Kilometer, jene von leichten Trainingsschuhen rund 600 Kilometer. Ein Schuh, der am Wettkampf getragen wird, sollte mindestens 4 Mal im Voraus getragen worden sein.
Übrigens: Nicht der teuerste Laufschuh ist der beste, sondern jener, der am besten an deinen Fuss und zu dir passt. Zu beachten gilt es hierzu deine Fussform, dein Gewicht, deinen Laufstil, dein bevorzugtes Laufgelände und deine Trainingshäufigkeit.
Viel Spass beim Laufen im Dunkeln und auf Asphalt wünscht
Valentin
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| Post #14 of 269 | |
Ernährungstipps für die Wettkampfwoche
Die Ernährung ist ein wichtiger Mosaikstein, wenn es darum geht, das Maximum am Wettkampftag herauszuholen. Nur wer seine Glykogenspeicher vollständig gefüllt hat, kein Defizit an Flüssigkeit aufweist und dabei ein Wohlbefinden im Bauch hat, ist im Wettkampf optimal leistungsbereit.
Grundsätzlich sollte deine Ernährung eine vielseitige Auswahl qualitativ hochwertiger, wenig verarbeiteter Lebensmittel sein. Supplemente sind wenn, dann nur in spezifischen Situationen erforderlich und ersetzen keinesfalls die Basisernährung.
Bis vor einigen Jahren war in Sportkreisen die "Schwedendiät" vor einem Wettkampf omnipräsent. Dabei wird versucht, eine Woche vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher mit einem langen Lauf zuerst völlig zu entleeren und sie hinterher zu überfüllen. Unterstützt wird das Ganze mit einer drei tägigen fettreich-kohlenhydratarmen Kost und einer anschliessenden kohlenhydratreichen Ernährung auf das Rennen hin. Weil die Nachteile klar überwiegen, verliert die Schwedendiät immer wie mehr ihrer Anhänger. Physische und psychische Schwächegefühle sowie Verdauungsbeschwerden sind quasi die Nebenwirkungen, praktische Schwierigkeiten in der Zusammenstellung dieser Extremdiät für viele ein Stolperstein.
Vielmehr hat sich in den letzten Jahren eine moderate "Diät" etabliert, bei der in der Wettkampfwoche der Kohlenhydrat-Anteil kontinuierlich von 50% auf 70% erhöht wird. Weiter wird ab 2 Tagen vor dem Wettkampf auf nahrungsfasserreiche Nahrungsmittel (z.B. Früchte, Gemüse und Salate in grossen Mengen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) verzichtet und auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet. Mit dieser Methode werden quasi die gleichen Effekte wie mit der Schwedendiät erzielt.
Unsere Tipps:
- Ernähre dich regelmässig und vielseitig mit qualitativ hochwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
- Erhöhe den Kohlenhydratanteil in der Wettkampfwoche kontinuierlich auf 70%.
- Für Wettkämpfe, die länger dauern als 60 Minuten, empfehlen wir die Aufnahme von Gels o.ä. Übe das Verpflegen während deinen Trainings. Dazu eignen sich die Long Jogs und die Mitteltempos.
- Bist du in deinem Rennen länger als 45 Minuten unterwegs, macht die Zufuhr eines Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränkes Sinn.
- Mache keine Experimente vor deinem Hauptwettkampf. Teste alles frühzeitig im Training. Dies gilt sowohl für die Nahrungsmittel und Getränke als auch für den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die Starts von Marathons sind beispielsweise meist frühmorgens. Übe dies 1:1.
Wir wünschen viel Spass beim Laufen und beim Essen:-)
Beste Grüsse
Valentin
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| Post #13 of 269 | |
Lieber Manfred
Wir Schweizer sind in der Tat mit unserem Laufgelände verwöhnt. Ausgebaute Wanderwege entlang von Flüssen hier, entlang von Seen da und in Wäldern dort. Einzig das Meer fehlt;-)
Einem „Flachlandtiroler“ können wir folgendes empfehlen:
- Training auf dem Laufband: Gute Laufbänder bieten die Möglichkeit, die Neigung zu verändern. So kann das monotone Laufen auf dem Band plötzlich abwechslungsreich und fordernd werden. Am besten ändert man das Gefälle alle paar Minuten, ohne zu vergessen, ab und zu auch wieder mal „flach“ zu laufen. Übrigens: Um das Laufen in der Fläche 1:1 zu simulieren, sollte grundsätzlich 1% Steigung eingestellt werden.
- Training im Sand: Das Laufen auf dem weichen, unebenen Untergrund fordert ganz spezielle Fähigkeiten. Einerseits wird die Kraft in der Beinmuskulatur gefördert, anderseits die Koordination. Wer immer nur auf Asphalt unterwegs ist, wird überrascht sein, wenn plötzlich (mehr) Bewegung in die unteren Sprunggelenke kommt.
- Training im Tiefschnee: Gunder Hägg, in den 1940er Jahren einer der dominierenden Mittel- und Langstreckenläufer der Welt, pflegte im Winter durch den tiefen Schnee zu laufen. Der Schwede stellte insgesamt 16 Weltrekorde auf und war der erste Mensch, der über 5000m unter 14 Minuten blieb. Seine Methode wurde in der Folge von vielen seiner Konkurrenten kopiert, weil sie alle von der Kombination von Ausdauer, Kraft und Koordination profitieren wollten. Das Spezielle beim Laufen im tiefen Schnee ist, dass die Wadenmuskulatur gekräftigt wird, da der Fuss nach festem Boden für den Abdruck sucht. Zudem muss der Fuss durch die Schneedecke und höher als üblich angehoben werden als beim Laufen ohne Schnee, was zu einer Kräftigung des Hüftbeugers und der Oberschenkelmuskulatur führt.
Das Laufen im Sand und im Tiefschnee ist um einiges anstrengender als das Laufen auf festem Untergrund. Deshalb sollte nicht eine ganze Trainingseinheit so zurückgelegt werden, sondern einzelne Abschnitte.
Beste Grüsse
Valentin
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| Post #1 of 25 | |
Lieber Valentin,
ich kann nur bestätigen, dass Trainingsläufe im coupierten Gelände viel bringen können. Ich wünsch mir manchmal Berge vor der Haustür zu haben. An der Nordseeküste gibt es sie leider nicht. Ich behelf mich mit Treppenläufe den Deich hoch, oder ich lauf eine langgezogene Brücke rauf und runter, zur Belustigung einiger Mitmenschen. Eine langgezogene kilometerweite Strecke hoch liegt aber nicht drin. Vielleicht hat noch jemand Ideen für einen "Flachlandtiroler".
Übrigens find ich das Programm bis jetzt super. Hab nichts zu beanstanden. Vielleicht irgendwann ein paar Anregungungen.
Manfred
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| Post #12 of 269 | |
Das Laufen im coupierten Gelände
Liebe Läuferinnen und Läufer
In der Vorbereitung auf eure Wettkämpfe raten wir euch, möglichst viele Kilometer eurer Dauerläufe im coupierten Gelände zu absolvieren. Das Auf- und Abwärtslaufen fördert die Kraft in der Beinmuskulatur und bildet somit eine ideale Vorbereitung insbesondere auf das letzte Viertel in euren Rennen. Dann nämlich, wenn die Kraft langsam schwindet. Beim Bergauflaufen solltet ihr darauf achten, dass ihr euren Schritt etwas verkürzt und mit den Armen, die einen möglichst kleinen Pendelarm bilden, bewusst aktiv arbeitet. Arm- und Beinarbeit sind gekoppelt. Diesen Umstand kann man sich zunutze machen, indem man mit den Armen die Kadenz erhöht und die Beine dem erhöhten Rhythmus folgen lässt.
Beim Bergauflaufen ist der Puls erhöht. Wie viel kann man nicht generell sagen. Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise den individuellen Fähigkeiten und dem Gewicht des Läufers, der Neigung der Steigung, der Vorbelastung, der Temperatur oder der Motivation. Mit anderen Worten: Um zu wissen, welche Leistung am Berg welcher Leistung in der Fläche entspricht, müsste der Läufer einen Test in den unterschiedlichen Gefällen absolvieren. Dies ist ein weiterer Grund dafür, das Körpergefühl zu schulen und nicht blind einem Wert auf einer Uhr zu folgen. Idealerweise kontrolliert man beim Laufen im coupierten Gelände die Geschwindigkeit, wenn man zwischen zwei Anstiegen wieder einmal auf einem Flachstück unterwegs ist.
Mit unserer Angabe, die einen Geschwindigkeitsbereich umfasst (z.B. 5:20-5:40 pro Km), versuchen wir euch in vielerlei Hinsicht etwas Druck wegzunehmen:
- Die Tagesform wird berücksichtigt: Wenn du gut drauf bist, geht’s Richtung 5:20 pro Km. Wenn es dir heute nicht so gut läuft, orientierst du dich eher an den 5:40 pro Km aus unserem Beispiel.
- Es muss nicht auf die Sekunde genau gelaufen werden: Leichtes Gefälle, Gegenwind u.ä. wird durch den Bereich „aufgefangen“.
Beim Bergablaufen sollte die Schrittlänge reduziert werden. Allzu grosse Schritte erhöhen die Belastung, die bergab ohnehin schon eine Mehrfaches des Körpergewichts beträgt. Die Landung kann über den Fersen oder den Vorfuss erfolgen. Letzteres bringt Tempo, erfordert aber gleichzeitig viel Kraft und will geübt sein.
Unsere Tipps:
- Lauf regelmässig im coupierten Gelände. Hier holst du dir die Kraft.
- Wechsle bewusst deine Technik je nach Gefälle. Je steiler, desto kleinere Schritte. Bergab mal über die Ferse, mal in den Schritt hinein rutschen.
- Lass dich von unseren Tempovorgaben nicht stressen, wenn es hoch und runter geht. Kontrolliere das Tempo und dein Gefühl in der Fläche.
Weiterhin viel Spass mit dem running.COACH wünscht
Valentin
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| Post #10 of 269 | |
Liebe Läuferinnen und Läufer
Eine Vielzahl von euch hat am vergangenen Wochenende erfolgreich am Greifenseelauf teilgenommen oder sich sonst irgendwo an einem Wettkampf eine Startnummer auf der Brust befestigt. Wir möchten an dieser Stelle zu den erzielten Leistungen herzlich gratulieren. Viele haben sogar eine neue persönliche Bestzeit erzielen können, was uns natürlich besonders freut.
Ein erfolgreiches Rennen und Resultat hängt neben der gezielten Vorbereitung stark von der optimalen Renneinteilung ab. Die Besten machen es uns vor: Sie schaffen es, die zweite Hälfte schneller oder zumindest gleich schnell zu laufen wie die erste. Dies werden wir bestimmt auch an diesem Wochenende wiederum am Berlin Marathon beobachten können. Viktor Röthlin schaffte dies selbst im Hitze-Marathon an den Europameisterschaften. Übrigens als einziger im ganzen Feld…
Unter Volksläufern zeigt sich leider häufig ein ganz anderes Bild: Auf einen schnellen Start folgt in der Regel ein starker Abbau. Halte dich an die nachfolgenden Tipps und verbessere spielend deine Bestzeiten:
- Kontrolliere das Tempo: running.COACH berechnet für dich die Geschwindigkeit, die unter normalen Bedingungen auf einer flachen Strecke möglich ist zu laufen. Kontrolliere im Wettkampf vor allem auf den ersten Kilometern deine Zeit/Geschwindigkeit. Bist du zu schnell, passe dein Tempo umgehend an.
- Teile die Strecke in Abschnitte: Teile dir die gesamte Strecke in kleinere Abschnitte auf. Bei einem Halbmarathon könnten es beispielsweise 3 Abschnitte à 7 Kilometer sein, wobei der letzte Abschnitt der schnellste sein sollte. Diese Taktik hat zwei Vorteile: Erstens motiviert das Erreichen der Zwischenziele, die Gesamtstrecke erscheint dadurch kürzer. Zweitens motiviert das Überholen all jener, die zu schnell gestartet sind…
- Übe das Endbeschleunigen im Training: Versuch auf deinen Trainingsläufen die zweite Hälfte stets bewusst leicht schneller zu laufen. Sowohl bei den ruhigen (Dauerlauf, Long Jog) als auch bei den intensiven (Mitteltempo, Intervall) Einheiten. So kannst du beispielsweise bei einem 4x 5min Intervall versuchen, jeweils die zweite Hälfte der vier 5-Minuten-Belastungen schneller zu laufen.
Übrigens: Für all jene unter euch, die im Wettkampf mit Pulsmesser unterwegs sind. Vor dem Startschuss kann der Puls aufgrund der Nervösität ungewöhnlich hoch sein. Zudem dauert es stets ungefähr 10-15 Minuten, bis die Herzfrequenz der effektiven Leistung entspricht. Auf den ersten Kilometern macht es demnach Sinn, Zeit und Geschwindigkeit zu kontrollieren und erst danach dem Puls zu folgen.
Weiterhin viel Erfolg wünscht
Valentin