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Hallo Vino

 

Aktuell wird dein Training auf eine flache bis leicht coupierte Wettkampfstrecke ausgerichtet basierend auf den Erfahrungen von Markus Ryffel, Viktor Röthlin und Christian Belz. Wir arbeiten aber an einer Lösung, die eine spezifische Vorbereitung für Bergläufe vorsieht.

 

Das Training für die Bergläufer unterscheidet sich grundsätzlich nicht gross, denn auch hier ist primär eine gute Grundlagenausdauer gefragt. Je nach Trainingsphase wird mindestens 50 bis 70 Prozent des Trainingsumfangs im Bereich der Grundlagenausdauer trainiert. Das heisst, die meisten Laufeinheiten können unverändert beibehalten werden.

 

Unser Tipp: Dauerläufe sollen grundsätzlich möglichst im coupierten Gelände stattfinden, Long Jogs auf flachen bis welligen Strecken und regenerative Läufe in der Fläche. Dies gilt für Bergläufer wie für die Anhänger von Bahn- und flachen Strassenrennen.

Im Bereich der intensiveren Einheiten wird unterschieden: Während der Bahn- und Strassenläufer zu Beginn seiner Vorbereitung die kurzen Belastungen ab und an am Hügel macht, sollte er je näher der Wettkampf rückt, immer wie wettkampfspezifischer trainieren. Will heissen, der Bahnläufer auf der Bahn, der Strassenläufer auf der Strasse. Der Bergläufer sollte Steigungen in die Belastungen einbauen und kann auf asphaltierten wie geschotterten Forst- und Waldwegen laufen.

 

Unser Tipp:

Absolviere die vorgeschlagenen Intervalle (z.B. 5x 4min) am Berg bei mässiger Steigung (4-8 Prozent) und orientiere dich an unserer Vorgabe für die Belastungsdauer. Die Distanz rückt aufgrund der Höhenmeter in den Hintergrund. Während der Pause kannst du zum Ausgangspunkt zurücktraben. Die Pausendauer sollte mindestens so lang sein wie die Belastungsdauer.

Führe das vorgeschlagene Mitteltempo (z.B. 2x 20min) als Fahrtspiel im hügeligen Gelände aus. Bestimme selber, wann und wie oft du in welcher Intensität läufst, halte dich aber an die vorgegebene Gesamtbelastungsdauer (z.B. 2x 20min). Achte darauf, dass du nicht ständig mit der gleichen Intensität läufst, und die intensiven Abschnitte nicht länger als 5 Minuten am Stück dauern. Zusammengezählt solltest du weniger als die Hälfte der gesamten Laufzeit intensiv laufen (in unserem Beispiel 2x <10min).

Optimal ist es – sofern es die Umstände erlauben – wenn ein Training auf der Originalstrecke absolviert werden kann.

 

Beste Grüsse

 

Valentin