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| Post #4 of 10 | |
Hoi Marco,
vielen Dank für deine Erläuterungen! Ok, ich sehe ein, dass wohl nichts darum herum führt mich einfach langsam an die längeren Distanzen heranzutasten. Schlussendlich macht es mir aber einfach viel zu viel Spass als dass ich den Lauf kürzen wollte :-D
Also den Halbmarathon bin ich schon in 1:21 gelaufen und die Vorgaben vom RC kann ich momentan noch gut halten. Bin mal gespannt wie's wird wenn die LJ dann wirklich noch schneller werden!
Thx,
Marco
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| Post #59 of 62 | |
Hoi Marco
Auf deine 3e Frage.
Die Pace der LJ nehmen von Block zu Block zu. Der RC macht immer einen Block a 4 Wochen 1Woche Erholung, dann 3 Wochen wo die Länge der LJ immer länger wird. Im nächsten Block wird dann die Pace schneller die Länge bleibt aber gleich.
Die LJ sind die Schlüsseltrainings, die bringen dir die Wettkampfhärte, darum sind die in der Endphase der Vorbereitung schneller als die DL2 Läufe.
Der DL2 Lauf soll nicht dazu benötigt werden um die Muskeln abzuhärten, dies ist lediglich ein wenig extensiveres Training, so dass du aber nicht viel Erholung brauchst.
Die Muskeln werden im Intervall, MT Training sowie LJ abgehärtet.
Nach dem LJ und Intervall soll kein schnelles und langes Training absolviert werden.
Wenn du nach der hälfte des LJ Schmerzen verpührst, würde ich dir anraten, dass Training zu verkürzen, so dass die nachfolgenden Einheiten nicht zu sehr darunter leiden. Evt. kannst du dann den nächsten LJ wieder ohne Schmerzen laufen.
So ein LJ mit über 30km ist natürlich sehr nahrhaft und man muss sich bereits gewohnt sein viele KM in der Woche laufen zu können, wie auch die Länge und Intensität soll langsam gesteigert werden.
Du schreibst, dass du in der Vergangenen Zeit nur planlos und nicht mehr als 10km gelaufen bist. Darum kann ich mir vorstellen, dass du zu schnell gesteigert hast.
Habe gelesen, dass du den Marathon unter 3h laufen möchtest. Darf ich fragen, was du bereits für eine Halbmarathon Zeit läufst? Da müsstest du den Halbmarathon um die 1:25:00 laufen können.
Evt. würde ich dir beim ersten Marathon empfehlen, ein wenig moderatere Pace anzupeilen, damit du am ende eher noch zulegen kannst. Der Marathon ist eine ganz andere Liga wie der Halbmarathon, der man auch bereits ohne grosses Training finischen kann.
Gruss und viel Glück
Marco
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| Post #254 of 540 | |
Hallo Marco
Wenn ich eine Frage nicht beantworten kann, dann beantworte ich sie nicht.
Ich schrieb dass der RC Kraftübungen, auch für Waden und Oberschenkel, vorschlägt. Von exzentischen Kraftübungen schrieb ich nichts, weisd auch nicht ob es sowas gibt.
Wenn du professionelle Antworten willst, dann kannst du ein Silberabo lösen, dann kannst du Valientin Belz 2 mal pro Monat per Mail anfragen.
Gruss
Mike
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| Post #3 of 10 | |
Hi Mike,
danke für deine Antwort. Ok, mir ist natürlich schon klar, dass die exzentrische Belastung beim Marathon nicht abnimmt ;-) Und ich sehe die Long Jogs klar als eines der wichtigsten Elemente um auf den Marathon vorzubereiten.
Ich laufe schon mehrere Jahre, allerdings bisher eher unstrukturiert und meist nicht viel mehr als 10km. Einige Halbmarathons habe ich hinter mir. Seit Mitte letztes Jahr begleitet mich der RC und ich fühle mich ready einen Marathon durchzustehen. Allerdings möchte ich nicht einfach nur "durchkommen" sondern habe schon einige persönliche Ambitionen ;-)
Wie du schreibst muss man da als Marathon-Neuling wohl oder übel durch. Aber gerade dann bleibt mein dritter Punkt unten noch unbeantwortet. Aus meiner Sicht würden schnellere DL2 besser darauf vorbereiten. Die Intervall- und Mitteltempo-Trainings sind ja von der Belastungsdauer her eher zu kurz.
Ah, und exzentrische Kraftübungen habe ich im RC leider noch nicht entdeckt.
Gruss,
marco
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| Post #253 of 540 | |
Hallo Maxco
Diese feinen Schläge nennt man auch exzentrische Belastung. Diese ist im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten dafür verantwortlich, dass man als Mann nur 2 - 3 ernsthafte Marathons pro Jahr laufen kann, Frauen können einen mehr laufen (sie regenerieren schneller).
Beim Marathon selber bekommen die Beine diese extentrischen Belastungen auch ab. Die LJ dienen dazu als Vorbereitung und Abhärtung.
Die Frage ist, wie lange läufst du schon. Um den ersten Marathon sinnvoll aufzubauen benötigt man 2-3 Jahre, wenn man vorausgehend keine sportliche Aktivität hatte auch mal 1 Jahr mehr.
Regenerativ kannst du mit Kompressionen arbeiten
- Kompressionsstrümpfe für die Waden
- Tights für die Oberschenkel
- Ein warmes/heisses Bad
- Der RC schlägt dir Kraftübungen vor, auch für Waden und Oberschenkel
Gruss
Mike
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| Post #2 of 10 | |
Hoi zäme
Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon vor (Zürich). Der Running Coach plant für mich dazu Long Jogs zwischen 30 und 38km. Diese kann ich vom Tempo und Puls her gut halten. Ich verspüre aber so ca ab der Mitte des Laufs muskuläre Schmerzen an den Oberschenkeln, welche mit der Dauer des Laufes zunehmen (kommt wohl von den vielen feinen Schlägen - ich nehme an ihr kennt das Phänomen ;-) ).
Ich nehme an, dass diese Schmerzen daher kommen, dass ich mir solche Läufe einfach noch nicht gewohnt bin und wohl oder übel durchbeissen muss. Dieses Muskelkater plagt mich dann aber noch fast eine ganze Woche lang!! Und die darauffolgenden Trainings leiden darunter. Daher stelle ich mir einige Fragen dazu:
- Gibt es regenerative Massnahmen damit ich mich nach dem Lauf schneller davon erholen kann?
- Gibt es vielleicht (Kraft-)Übungen mit welchen man dem Vorbeugen kann?
- Die Vorgaben für meine DL1 und DL2 sind langsamer als beim LJ (ok, beim DL2 ist es nicht viel, aber trotzdem langsamer). Ist das bei euch auch so? Würde es nicht Sinn machen ein paar schnellere DL2 einzuplanen um meine Oberschenkel "abzuhärten"?
Danke für eure Antworten!