Valentin Belz
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Post #187 of 269

Liebe Conny, liebe Läuferinnen und Läufer

 

Wir alle haben einen unterschiedlich starken Motor und einen mehr oder weniger grossen Tank. Dies führt dazu, dass die eine schneller läuft als der andere. Es führt aber auch dazu, dass der eine schneller läuft über kurze Strecken als über lange und umgekehrt. Damit Letzterem Rechnung getragen wird, sollte in den Einstellungen erstens ein aktuelles und zweitens ein möglichst den Fähigkeiten entsprechendes Testergebnis eingetragen werden.

 

Der Wettkampf ist der beste Test. Mit einer Startnummer auf der Brust läuft es sich viel leichter bis ans Limit. Wobei auch hier werdet ihr schon festgestellt haben, dass es Tage gibt, an denen ihr nicht gleich gut an eure Leistungsgrenze kommt. Das Resultat ist einerseits eine etwas schlechtere Endzeit und bei der Herzfrequenz ein tieferer Maximal-, bzw. Durchschnittswert. Tempo-Empfehlungen für die einzelnen Trainingsformen verändern sich aber nicht um Minuten, sondern „nur“ um wenige Sekunden. Beispiel: 10km in 50:00 oder in 49:00 => Dauerlauf 1 mit 6:24 oder 6:21min/km - 8x3min mit 4:50 oder 4:45min/km.

 

Im Trainingsprozess gilt es mit unterschiedlichen Trainingsformen zu belasten. Die optimale Reihenfolge, die durch den running.COACH vorgegeben wird, ist ein entscheidender Mosaikstein. ¾ der Trainings sollten im extensiven, ¼ im intensiven Bereich stattfinden. Die Gründe hierfür lest ihr hier.

 

Wer selten mit ganz ruhigem Tempo unterwegs war, dürfte zu Beginn Mühe haben, sich an die Vorgabe zu halten. Das Laufgefühl bei langsamem Tempo ist viel schlechter. Aber: Das Differenzieren der Intensität ist ganz entscheidend, weil nur dadurch die verschiedenen Effekte erreicht werden. Es lohnt sich deshalb, ein paar Einheiten in den Rhythmusbruch zu „investieren“.

 

Mit unseren Pulsempfehlungen können wir in der Tat in gewissen Fällen im extensiven Bereich etwas danebenliegen. Dies ist damit zu erklären, dass gewisse Läuferinnen und Läufer einen steileren Anstieg der Herzfrequenz aufweisen als andere. Wir empfehlen in solchen Fällen, der Geschwindigkeitsvorgabe Folge zu leisten und den Puls dazu über die verschiedenen Einheiten zu vergleichen. Beispiel: Vorgabe lautet 5:00min/km mit Puls 120, effektiv liegt der Puls mit 5:00min/km aber bei 140. Empfehlung: 5:00min/km und 140 sind zu befolgen.

 

Wer weiterkommen will, sollte über mehrere Jahre ohne Unterbruch laufen können. Leider verletzen sich 2/3 aller Läufer durchschnittlich und müssen mit dem Training aussetzen. Dies bedeutet jedes Mal Stillstand oder sogar Rückschritt. Es lohnt sich demnach, im Training nicht die absoluten Grenzen auszuloten, sondern vielmehr immer mit ein paar wenigen Körnern Reserve durch die Wochen und Monate zu gelangen. Gut möglich, dass man sich nach der einen oder anderen Einheit wenig angestrengt fühlt. Je nachdem muss das genau so sein!

 

Sportliche Grüsse

 

Valentin

Roger Zweifel
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Post #1 of 1

Hallo zusammen

 

Das geht mir genau gleich. Mit den Einstellungen, die ich gemacht habe, sind meine Long Jogs auf der Stufe 3 mit den Pulswerten 100-110 angegeben. So langsam kann ich schon gar nicht mehr rennen.

 

Bei den jetzigen Temperaturen habe ich diesen Pulsbereich schon erreicht wenn ich diesen Beitrag schreibe ;-)

 

Muss das wirklich so sein?

 

Gruss, RotschZ

Mike Oberli
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Post #228 of 531

Hallo

 

Nur wenige können im Training oder bei einem Leistungstest die gleiche Leistung wie im Wettkampf abrufen.

 

Somit Wettkampf als Referenz für die Einstellungen.

 

Das mit dem Puls hat soweit ich bisher feststellte keinen Einfluss auf die Trainingsintensität. Der Puls ist nur dann relevant, wenn man nach Puls und nicht nach Pace trainiert.

 

Laufgrüsse

Mike

 

Hansjörg Portmann
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Post #76 of 116

Ich denke entscheidend ist, wie genau die angegebenen Werte stimmen.

 

Für einen unerfahreren, nicht so gut trainierten Läufer, ist es nicht so einfach und ungefährlich den Maximalpuls zu ermitteln. Da macht ein Leistungstest z.B im Fitnescenter mehr Sinn.

 

Ich erreiche meinen Maximalpuls im reinen Training nie. Auch nicht bei den Intervall-Einheiten.

 

Eine gute Referenz ist einen Wettkampf z.B 10 Km als referenz zu nehmen. Auf dem letzten Km nochmals so richtig Gas geben und auf den letzten 100-200 Metern Alles. Dann nach Überqueren der Ziellinie noch ein/zwei Sekunden warten mit dem Stopp drücken. Der Pulswert steigt meist noch ein wenig an. So ist man am max Puls sehr nahe. Zudem stimmt das Tempo auch und kann so eingetragen werden.

 

Bei mir stimmt das Training absolut. Mehr und schneller geht fast nicht.

 

Das mit dem Rumspielen mit den Einstellungen finde ich gefährlich, weil man so auch schnell übermotiviert in ein Übertraining kommen kann.

 

Wann dann würde ich wirklich die Einstellungen überprüfen und gegebenfalls einen Leistungstest in Betracht ziehen.

 

Gruss: Hansjörg

Nicole Schleuniger
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Post #3 of 27

Ich habe letztes Jahr auf den Greifensee mit dem Running Coach trainiert. Die Mitteltempoläufe sind jeweils in der entsprechenden Wettkampfpace. So war ich damals mit einem 5er Schnitt unterwegs. Jetzt ist allerdings ein Marathon als Hauptwettkampf eingetragen und somit ist der Mitteltempolauf in einer langsameren Pace. Von dem her macht das für mich so Sinn.

David Graf
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Post #2 of 2

Hallo C.

es geht mir ähnlich allerdings auf tieferem Leistungsnievau. Die Vorgaben sind waren so tief angesetzt, dass wandern schneller war. Besonders gefordert fühlte ich mich kaum, auch spürte ich wenig Trainingserfolg nach rund 10 Wochen.

 

Nun habe ich mit den Vorgabewerten rumgespielt. Ausgehend von der Annahme, dass ein extensives Training anstrengend sein muss, machte ich einen für mich zügigen Lauf in hügeligem Gelände so, dass es eben auch anstrengte.

 

Es ergab sich ein Durchschnittspuls von 150. In den Eingabedaten ändert ich den max. Puls so lange bis die Empfehlung im Trainingsplan für ein extensives Training bei 150 lag.

 

Um die Vorgabegeschwindigkeit zu verändern, habe ich die Testlaufzeit in den Einstellungen so lange verändert, bis auch die Geschwindigkeit zum obigen extensiven Trainig passte.

Die Vorgaben der Geschwindigkeit für den LongJog passen jetzt auch mit meinen erreichten Werten überein.

 

Ob das im Sinne des Erfinders ist, weis ich nicht werde aber mit diesen Einstellungen weiter Trainieren bis zum Greifensee lauf.

 

Mal schauen ob ich so mehr Fortschritte mache.

 

Gruss

Dave

Signe Ghelfi
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Post #1 of 1

Ich habe diese Erfahrung mit dem RC auch gemacht. Richtig anstrengend wurden bei mir die Intervall- und Mitteltempotrainings erst, nachdem ich einen Leistungstest gemacht habe und mein Maximaltempo im RC eingegeben habe (anstelle von einer Teststrecke). Ab dann wurde ich richtig gefordert im Training und ich habe eine starke Leistungsverbeserung festgestellt. Ich denke, für einen Marathon macht eine solche Standortbestimmung sowieso Sinn. Du erfährst dann auch, in welchen Bereichen du vielleicht noch gezielter trainieren solltest. Leistungstests werden von ganz unterschiedlichen Anbietern angeboten (z.B. Exerscience, Klinik Hirslanden etc.).

Kai Heuzeroth
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Post #24 of 33

Welche Testlaufzeit über welche Distanz hast Du denn angegeben? Hast Du die Höhenmeter der Strecke mit berücksichtigt?

 

Wenn Deine Eingaben richtig sind, dann sollten dich zumindest das Mitteltempo und die Intervalle fordern. Einmal mehr, einmal etwas weniger. Deshalb gehe ich von aus, dass etwas mit Deinen Eingaben/Angaben nicht stimmt.

Patrick Bundeli
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Post #1 of 1

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Ich laufe schon seit mehreren Jahren zwischen 60 - 80 km pro Woche. Dabei habe ich einzig die Distanz der Trainingseinheiten variiert (z.B. ein langer, ein mittlerer und zwei kurze Läufe).

 

Nun habe ich mich entschieden die Qualität meines Trainings zu erhöhen und habe mir mit RC einen Trainingsplan für einen Marathon zusammenstellen lassen. Ich habe einen Testlauf absolviert, meinen Maximalpuls ermittelt etc.

 

Seit rund 1 1/2 Wochen absolviere ich nun die Trainings gem. Vorgaben des RC. Ich habe grosse Mühe die Long Jogs in dieser langsamen Pace zu laufen, jedoch akzeptiert und begriffen dass eine gute Grundlagenausdauer der Schlüssel zum Erfolg ist. Auf der anderen Seite erwarte ich dann aber, dass ich in den Trainingseinheiten Mitteltempo und Dauerlauf richtig gefordert werde.

 

Heute hatte ich meine gem. Trainingsplan intensivste Trainingseinheit (Mitteltempo). Ich bin die Strecke wesentlich schneller gelaufen als vorgeschlagen und bin nicht wirklich gefordert worden. Das Gleiche ist mir auch schon mit dem Intervalltraining passiert.

 

Nun steht morgen eine Regenerationslauf über 7.5km in einer Pace von 6:30 an! Ich kann mich nicht erinnern wenn ich eine so kurze Distanz in einer so langsamen Pace gelaufen bin. Nach dem heutigen Training habe ich auch nicht das Gefühl ich müsse mich regenerieren.

 

Mein Gefühl ist, wenn ich so weiter trainiere werde ich mich verschlechtern. Kann mir jemand diese Bedenken nehmen oder mache ich etwas falsch?

 

Beste Grüsse

C.