Valentin Belz
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Post #164 of 269

Lieber Burkhard, liebe Läuferinnen und Läufer

 

Wir empfehlen die einzelnen Kraftgymnastik-Übungen während 20 bis 60 Sekunden durchzuführen. Anfänger starten mit 20 Sekunden oder wählen die abgeschwächte Variante, Fortgeschrittene reizen nach und nach die Minute aus. Wichtig ist es, immer wieder neue Bewegungen und Übungen durchzuführen. Aus diesem Grund solltet ihr euch stets aus dem Übungsschatz der drei Herren bedienen.

 

Serien ja oder nein: Von den wichtigen Übungen wie vorderer, seitlicher und hinterer Stütz darf man mit gutem Gewissen auch mal mehr als eine Serie durchführen. Man darf/muss sich aber bewusst sein, dass man mit der ersten Serie den grössten Effekt hat. Dieser Umstand spricht wiederum ganz klar für viele verschiedene Übungen gegenüber mehreren Serien.

 

Zusammengefasst:

- Führe die Übungen während 20 bis 60 Sekunden aus.

- Führe möglichst viele verschiedene Übungen aus.

- Wenn du viel Zeit zur Verfügung hast, führe Serien der Übungen durch, die wichtige Muskelgruppen/-ketten betreffen.

 

Beste Grüsse

 

Valentin

Burkhard Summer
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Post #1 of 1

Lieber Valentin,

ich habe noch eine Frage zur Kraftgymnastik. Wie viele Wiederholungen oder wie lange soll man die einzelnen Übungen durchführen bzw. soll man mehrere Serien nachen?

Grüsse,

Burkhard

Valentin Belz
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Post #163 of 269

Lieber Tobias, liebe Läuferinnen und Läufer

 

Allgemeine Informationen zum Krafttraining findet ihr hier.

 

Zur Thematik von Tobias habe ich unseren Kraftexperten Andreas Lanz konsultiert. Seine Meinung:

 

Der Aufbau der Trainingseinheiten im Leistungssport bei TATKRAFT:
Über die Jahre habe ich verschiedenste Methoden ausprobiert. Aktuell beginnen wir in unseren Trainingseinheiten immer mit etwa fünf Minuten Selbstmassage an der Hartschaumrolle (BlackRoll), um die Dichte der Muskulatur zu verringern. Danach wird statisch gedehnt, was die Länge des Muskels vergrössert. Viele Experten in diesem Bereich empfehlen das Dehnen des kalten Muskels. Darauf folgt dynamisches Aufwärmen. Wenn Muskeln durch das statische Dehnen an Power und Spannung verloren haben, wird dieser negative Effekt durch das dynamische Aufwärmen wieder aufgehoben. Danach erfolgt das Krafttraining.
Das statische Dehnen, gefolgt von dynamischen Übungen und einem Krafttraining, scheint mir eine gute Lösung zu sein. Damit wird der Muskel zuerst gedehnt und dann gründlich erwärmt. Mit dieser Vorgehensweise begegnet man schleichenden Überlastungserscheinungen und vermindert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Der zusätzliche Einsatz der Hartschaumrolle (BlackRoll) wirkt einer Verhärtung des Muskels entgegen. Einige der besten Physiotherapeuten der Welt vertreten die Ansicht, dass auf die Länge eines Muskels nur eingewirkt werden kann, wenn in kaltem Zustand gedehnt wird. Wenn ein aufgewärmter Muskel gedehnt wird, verlängert er sich zwar zunächst, aber bereits kurze Zeit später zieht er sich wieder zusammen.
Die Reihenfolge ist wie folgt:
  1. Einsatz der Hartschaumrolle, um Knoten und Verhärtungen "auszubügeln"
  2. Statisches Dehnen, um den Muskel zu verlängern und die Flexibilität zu erhöhen
  3. Dynamisches Aufwärmen
  4. Krafttraining

Das Krafttraining ist somit abschliessend. Um dessen Wirkung voll und ganz entfalten zu lassen, sollte erst am nächsten Tag wieder gedehnt werden.

 

Beste Grüsse

 

Valentin

Tobias Riesel
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Post #13 of 13

Hallo Valentin,

danke für den ausführlichen Beitrag. Eine Frage hätte ich: Wieviel zeitlicher Abstand sollte zwischen einem Krafttraining und Stretching liegen? Oder kann man das auch unmittelbar hintereinander ausführen?

Gruss Tobias

Valentin Belz
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Post #162 of 269

Lieber Mike, liebe Läuferinnen und Läufer

 

Hausaufgaben waren zu Schulzeiten ein notwendiges Übel, um uns weiterzuentwickeln. Zum Beispiel wuchs dadurch unser Wortschatz im Englisch oder Französisch und stieg die Note im Zeugnis. Bei den ergänzenden Massnahmen verhält es sich ganz ähnlich: Wir könnten uns wohl ohne durchmogeln, aber mit ihnen macht unter anderem das Laufen mehr Spass, wird die Leistung gesteigert und die Verletzungsanfälligkeit reduziert.

 

Markus, Christian und Viktor sind grosse Verfechter des ganzheitlichen Trainings. Es ist neben dem konsequenten Lauftraining genau dies, was sie zu ihren Erfolgen führte. Aus diesem Grund empfehlen wir auch euch, regelmässig die verschiedenen Übungen durchzuführen. Einige Tipps dazu:

 

Aufwärmen:

  • Mit aufgewärmten Muskeln läuft es sich leichter.
  • Bewegungen, die sich vom Laufbewegungsmuster unterscheiden, sind sehr willkommen.
  • 8-tung: Vor dem Laufen ist Stretching verboten! Wippende Bewegungen sind erlaubt, ja erwünscht.

 

Kraftgymnastik:

  • Lieber drei Mal 15 Minuten als ein Mal 45 Minuten.
  • Führe immer wieder andere Übungen durch, damit dein Körper stets herausgefordert bleibt. Sobald du stabil bist auch auf labilen Unterlagen.
  • Achte auf Qualität statt auf Quantität. Hier gibt's mehr davon.
  • Am Tag von Schlüsseleinheiten (Intervall, Mitteltempo, Long Jog) solltest du die Kraftgymnastik von der Laufeinheit lösen. Führe sie entweder vorher oder drei bis vier Stunden nachher durch.
  • Baue Kraftgymnastik wie ein Ritual in deinen Tagesablauf ein: Direkt nach dem Aufstehen (Vorteil: dein Tag wird nun sowieso erfolgreich), vor dem Lauftraining (Vorteil: deine Muskelketten werden aktiviert) oder vor dem Duschen (Vorteil: zwei Fliegen auf einen Streich).
  • Kraftgymnastik darf demnach durchaus auch mal vorgezogen oder nach hinten geschoben werden. Wichtig ist, dass man sie nicht das ganze Jahr vor sich her schiebt;-)

 

Lauftechnik:

  • Ein Technikblock alle zwei Wochen oder bei mehr als fünf Einheiten jede Woche reicht aus. Dieser sollte nach einem Aufwärmen stattfinden. Abschliessend folgt (mindestens) ein Dauerlauf.
  • Technische Läufe (Hügelsprints, Steigerungsläufe, Koordinationsläufe) möglichst nach Vorgabe zu jeder Einheit.
  • Lass dir die richtige Technik bei den Übungen beibringen. Sei es am running.COACH Tatkraft Workshop oder hier.

 

Fussgymnastik:

  • Führe spezifische Übungen möglichst täglich durch. Am einfachsten kombiniert man diese mit dem Zähneputzen.
  • Versuche ein Mal pro Woche oder mindestens alle 14 Tage einen Block von 15-20 Minuten durchzuführen. Dies kann vor oder nach dem Training/Duschen sein.
  • Lauf sofern es die klimatischen Bedingungen zulassen wöchentlich 5-10 Minuten barfuss auf einem Rasenfeld.

 

Stretching/Entspannung

  • Führe die Übungen nach dem Lauftraining durch! Und zwar nicht unmittelbar danach, sondern in einem Abstand von zwei bis vier Stunden.
  • Auch bei den entspannenden Übungen ist weniger mehr: Achte auf die korrekte Bewegungsausführung und konzentriere dich auf dich und die Muskulatur, die sich entspannen soll.
  • Führe die Übungen durch, um den Tonus zu regulieren. Zeitdruck ist ein schlechter Begleiter.
  • Nimm immer mal wieder neue Übungen in dein Repertoire auf.

 

Wie wäre es mit dem Vorsatz für 2013, die Übungen etwas fleissiger durchzuführen? Wir können es euch wärmstens empfehlen auf dem Weg zu euren Zielen.

 

Beste Grüsse

 

Valentin

Tobias Riesel
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Post #12 of 13

Hallo Oberlix,

ja mach ruhig weiter so. Ergänzungstraining sollte wirklich nur zusätzlich zum Lauftraining gemacht werden und darf nicht dazu führen, dass die Laufeinheiten gekürzt werden. Wenn du neben dem Lauftraining noch Zeit und Lust hast, mach es. Ich selbst mache manchmal direkt nach dem Laufen vor der Dusche schnell 3-4 Kraftübungen (Liegestütz, Situps usw.), das dauert nur 5 Minuten und funktioniert für mich am besten. Dehnübungen mache ich gar nicht und laufe trotzdem seit über 20 Jahren beschwerdefrei. Ist wohl eher eine Glaubensfrage ob die notwendig sind oder nicht.

Viele Grüße,

Tobias

Mike Oberli
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Post #184 of 531

Hallo runningmind

 

Da ich am Morgen vor der Arbeit laufe, wir haben eine Dusche im Büro, mache ich Kraft, Fussgy. etc. am Abend.

Kraft gibt es bei mir nie, wenn am nächsten Tag, irgendwie fühle ich mich dann beim Laufen nicht so toll.

Dann mache ich das mal weiter so.

 

Was ich vor dem Laufen immer mache, Fussgelenke aufwärmen.

Der Rest.....neben Training, Arbeit, Essen und Schlafen soll noch etwas Tag übrig bleiben, auch wenn es sicher gut wäre.

 

Gruss Mike

Ingo Scheiding
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Post #4 of 9

Hey Oberlix, ich denke gegen ergänzende Massnahmen ist nichts einzuwenden. Ein bisschen zusätzliches Krafttraining hat noch nie jemandem geschadet. Wie hällt ihr es eigentlich mit den Übungen? Macht ihr alle Übungen von allen Videos? Somit würde sich ja jeden Tag die Laufeinheit auf gefühlte 2Std verlängern :)

Mike Oberli
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Post #182 of 531

Hallo

 

Im Trainingsplan werden zu den Ausdauereinheiten auch ergänzende Massnahmen empfohlen (Kraftgymnastik, Fussgymnastik und Lauftechnik).

 

Bei den Ausdauereinheiten wird empfohlen, diese nicht zu verschieben, und ausgefallene nicht nachzuholen. Der Grund dafür ist in erster Linie, soweit ich weiss, die Superkompensation.

 

Wie ist es mit den erwähnten ergänzenden Massnahmen?

Ist es ein Problem, oder nachteilig, wenn man diese an anderen Tagen absolviert?

 

Gruss Mike