Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #19 of 30

Hallo Gaby

Da hast Du wohl recht. Geduld ist nicht gerade meine Staerke und ich will immer wieder an meine koerperliche Fitness von damals ansetzen. Ich habe deswegen auch mehr wieder konsequent das vorgegeben Lauftempo aus dem RC uebernommen.

Trainingseinheiten sind es ja an sich nur 4 (DL-1, DL-2, IV und Longjogg). Die anderen beiden sind ja Reg-Laeufe. Und ich muss unbedingt jeden Tag laufen oder etwas tun sonst werde ich unruhig und aggressiv ;-)

 

Danke fuer Deinen Hinweis.

Ich werde konsequenter mit den Tempi umgehen.

 

LG

Kay

Gaby Keller
User img default
Total Running 1'856 km
Member since over 8 years
Post #8 of 25

Hallo Kay

Als ehemaliger Spitzensportler bist du wahrscheinlich bereit, dich stark zu fordern, um ein gesetztes Ziel zu erreichen oder gar zu übertreffen. Deshalb wirst du vermutlich Mühe habe, die langsamen Pace in gewissen Trainings einzuhalten.

Vielleicht helfen dir zwei Hinweise.

Erstens ist dein Körper seit der DDR-Nati-Zeit einige Jahre älter geworden und bedarf eines sorgfältigen Aufbaus auf deine neuen Ziele hin, damit du dein neues Hobby längerfristig ausführen kannst. Das ist nunmal eine Tatsache, egal wie fit du einst warst. Ich bin sicher, dass du auch mit 4 Trainingseinheiten schneller wirst, denn du musst dem Körper ja Zeit geben, die gesetzten Reize umzusetzen.

Und das zweite ist, dass man den Körper trainieren kann, den Fettstoffwechsel rascher in Gang zu bringen. Und dies trainiert man eben mit dem langsamen Tempo, wenn du - wie jemand geschrieben hat - noch telefonieren könntest. Der Grund liegt darin, dass der Fettabbau mehr Sauerstoff benötigt, als der Zuckerabbau. Wenn du dies nicht trainierst, weil du die LongJogs schneller als vorgeschlagen läufst, dann wirst du den Marathon schlecht durchhalten, da die Glykogenreserven für einen Marathon nicht ausreichen.

LG und gutes Durchkommen am Greifenseelauf

Gaby

 

Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #18 of 30

Hallo oberlix

 

korrekt. Genauso hab ich es auch gehandhabt. Ich habe die letzte Woche die MT und IV Trainings rausgenommen, aber das Schluesseltrainng (longjogg) durchgefuehrt. Mittlerweile kann ich auch schon gut 2h durchlaufen. Am 22.09. habe ich meinen ersten HB (greifenseelauf). Da werd ich schon erst einmal sehen was das Training in der Langstrecke wirklich gebracht hat ;-).

 

Ich gebe mir zwar keine Zeitvorgabe fuer den Marathon im Januar, aber wuerde mich freuen unter 5h reinzukommen. Ich denke das ist realistisch aber nicht Prioritaet.

Mike Oberli
Image
Total Running 3'734 km
Member since over 10 years
Post #158 of 525

Hallo Kay,

 

So wie ich es interpretiere, dein Ziel ist es beim Marathon die Ziellinie zu überqueren.

 

Somit ist es wichtig, dass du zuerst einen LongJog von mindestens 2h laufen kannst, bevor du daran denkst das Tempo zu steigern.

Ist kein zeitliches Ziel vorhanden, kann man IV und MT eigentlich auch streichen. Wichtig ist die Grundlagenazsdauer zu steigern.

 

Mach dir also keine Gedanken, wenn du mal ein IV oder MT nicht absolvieren kannst.

 

Gruss Mike

Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #17 of 30

@runningrene: Ja ich denke das war auch das Problem. Ich bin die letzten 120min zu schnell gelaufen (war etwas uebermotiviert). Ich hab den heutigen Longjogg 90min 1min/km runter geschraubt. Ich werde konsequenter den Longjogg langsamer angehen. Da mein Ziel der Marathon in Arizona ist (20.01.2012), muss ich halt die Umfaenge recht lang machen.

 

Danke, ich freu mich schon auf den Lauf

René Nicolai
User img default
Total Running 915 km
Member since about 8 years
Post #33 of 47

Hallo Kay,

 

bis auf den Long Jogg finde ich den Plan auch sehr passend. Der lange Lauf ist mit bis zu 2 h schon sehr lang für einen Anfänger. Da kann ich mir vorstellen, dass Du damit Probleme hast, wenn alle anderen Einheiten vorher durchgezogen hast. Mach ihn so langsam wie es nur geht, Hauptsache Du schaffst Du die Zeit - die Pace ist völlig nebensächlich.

 

Weiterhin viel Erfolg beim Training und ich drücke Dir die Daumen für die Sub60!

Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #16 of 30

Hallo Zusammen

 

Ich hab jetzt mal den Rest der letzten Woche bis auf den heutigen Longjogg alle Trainings (3 Einheiten) rausgenommen. Ich war etwas schwimmen und bei diesem genialen Wetter Fahrrad fahren. Und siehe da, der Longjogg ging wieder so wie gewohnt. --> Laessig und locker ;-)

 

@Olipool: Ich hab 17 Jahre Kustturnen bertieben mit 2 Jahren Nati.(DDR)

 

@runningrene: Ich denke mal das es an meinem Fasertyp liegt.Ich war nie gut in Ausdauersportarten. Ich bin eigentlich eher ein Sprinter. Habe sehr viel Muskeln (Vor allem in den Beinen). Das erhoeht massiv mein Gewicht 170cm/ 80kg Koerperfett=10%. Meine Trainingsumfaenge sehen im Schnitt wie folgt aus:

 

Mo 40min DL-2

Mi  70min DL-1

Do Vormittag: 45min Reg + Nachmittag IV 5x5min

Fr 30min Reg

So 90-120min Longjogg

 

@AlexD: Hab ich am Anfang auch gedacht. Aber was Belastungen angeht habe ich ein sehr gutes Koerpergefuehl. Und wenn ich meinen progredienten Zuwachs an km und Pace sehe, passt es denk schon. Mein Training hat ja bisher stetig einen Erfolg verzeichnet.

 

Am WE bin ich dann beim Thuner Stadtlauf 10k. Das Ergebnis wird zeigen ob das Training erfolgreich war. Aus meiner Berechnung muesste endlich sub 60min drin liegen.

Mike Oberli
Image
Total Running 3'734 km
Member since over 10 years
Post #157 of 525

Wie viele Trainings pro Woche soll man absolvieren. Diese Frage ist sicher nicht leicht zu beantworten. Das Maximal sinnvolle geben uns die Spitzensportler mit 13 Einheiten vor. Allerdings sind bei diesen 13 Einheiten die meisten, ca. 9 in einem tiefen Anstrengungsbereich, so dass man dabei auch mal telefonieren könnte.

 

Wie oft man pro Woche laufen kann hängt von vielen Faktoren ab. Sehr wichtig sind aus meiner Sicht:

- Wie gut ist der Körper fürs Laufen geeignet

- Wie viele Jahre läuft man schon

 

Das Zeitbudget ist bei vielen die Begrenzung, was oft sehr gut ist. Damit werden viele Überbelastungen vermieden.

 

Mit anderen Ausdauersportarten wie

- Fahrrad / Mountainbike

- Inline

- Langlauf

- Rudern

- Schwimmen / Aquafit

- Bergwanderung

- etc.

 

können zusätzliche Einheiten absolviert werden. Diese trainieren genau so gut die Grundlagenausdauer. Die Schlüsseleinheiten (IV, MT und LJ) sind notwendig um den Körper "abzuhärten", das Tempo zu steigern, die Kapazität/Tankgrösse zu erweitern etc.

 

Das spezielle am Laufsport sind die exzentrischen Belastungen, also die Schläge welche entstehen, wenn der Laufschuh nach der Flugphase auf den Boden trifft. Dies beansprucht die Muskeln, Gelenke, Bänder, Knochen, etc.

 

Info aus dem Buch (Mein grosses Fitness-Laufbuch) von Mocki (Sabrina Mockenhaupt): Regläufe sind den Spitzenathleten vorbehalten. Hintergrund: Die meisten Hobbyathleten vertragen diese zusätzlichen Einheiten nicht.

 

Info aus dem Buch "Lauftraining mit System". Es wird empfohlen nur die Schlüsseltrainings (IV, MT und LJ) mit Laufen zu absolvieren, der Rest mit Alternativsportarten. Die Laufeinheiten wie Reg. DL1 und DL2 werden als "waste km" oder so ähnlich bezeichnet. Hintergrund, dadurch dass man nur die Schlüsseltrainings mit Laufen absolviert, sind die entsprechenden Muskeln für diese Trainings genügend erholt. Überlasten werden vermieden.

 

Alles in allem müssen alle auf ihren Körper hören, und selber herausfinden, wie viele Trainingskilometer man mit Laufen verträgt.

 

Ich selber habs auch schon mal übertrieben (über 9 Wochen hinweg im Schnitt 9.2 Lauftrainings/Woche). Eine Überlast war die Folge.

Zur Zeit bin ich auf 6-8 Laufeinheiten und alles ist im grünen Bereich.

 

 

Grundfrage von Kay: Wenn ich eine Regwoche, bez. mehrere Regwochen mache, dann wird gar nicht trainiert, oder nur Regtempo und DL1 Tempo absolviert.

 

Gruss

Mike

Alex Dosedla
Image
Total Running 12'189 km
Member since about 10 years
Post #52 of 93

Hallo,

 

Ich hatte auch mal das Gefühl dass mein Trainingsaufwand und meine Leistung bei weitem nicht zusammenpassen.

 

Aber meine Erfahrung (bin in meinem 5 Jahr) hat mir gezeigt das ein Training auch Zeit braucht um zu greifen. Also man muss nicht denken wenn man für ein paar Monate 6 mal die Woche trainiert und dann kann man einen Marathon in 3 Stunden laufen kann.

 

Bei mir war das einfach so und ist immer noch so. Also, ich muss einfach sagen, je mehr Know-How und Erfahrung ich habe, umso mehr verstehe ich was RC da dort als Training generiert.

 

Auch ich hatte mit 6 Trainings pro Woche angefangen und ich hatte das Gefühl das geht schon. Nein, leider war das nicht Fall. Auch ich sage, basierend auf meiner Erfahrung, dass eben 6 Trainings pro Woche zuviel sind für einen Anfänger. Ein Lauftraining braucht wirklich Zeit. Mit RC zu arbeiten ist aber ein sehr guter Anfang. Ich fing mit 2peak an und dann gleich mit 5-8h pro Woche Laufen. Ich würde emfehlen mit 3 Trainings zu starten und über 3-6 Monate durchziehen, dann erst auf 4 wechseln. Jemand mit 6 Trainings, trainiert schon seit Jahren.

 

Bei mir ging und gehts immer noch nicht, somit habe ich angefangen nur noch die Schlüsseltrainings zu laufen und die anderen Trainings alternativ zu bestreiten (Schwimmen, Velo). Seit dem gehts verletzungsfrei. Aufwärm-, Entspannungs- und Kraftübungen werde wichtiger je mehr man trainiert um verletzungsfrei zu bleiben.

 

Wichtig finde ich ist auch dass man die Anzahl trainings in RC nicht dauernd wechselt sondern konstant hält und durchzieht. Also nicht jeden Monat von 3 auf 5 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche zu wechseln. Dies berücksichtigt RC nicht und man läuft bei einer zu schnellen Trainingsbelastung in einen Verletzung. Glaubt mir, diesen Fehler habe ich auch gemacht, weil ich dachte ah, das klappt schon.

 

Aber genau diese Details machen diesen Sport aus.

 

Sportliche Grüsse

Alex

Oliver Jeskulke
User img default
Total Running 1'198 km
Member since about 8 years
Post #44 of 89

Schwimmen ist auch noch eine gute gelenkschonende Alternative.

Welchen Sport hast Du denn zuvor betrieben?

René Nicolai
User img default
Total Running 915 km
Member since about 8 years
Post #30 of 47

Irgendwie passt das trotzdem nicht zusammen. 6 mal die Woche Training und Du läufst nur eine 5:55er Pace? Welche Umfänge (km) kommen denn aktuell pro Woche zusammen?

 

Sorry, wenn ich so direkt frage: Übergewichtig bist Du aber nicht?

 

Ansonsten kann ich Dir Radfahren ans Herz legen. Das strengt den Organismus trotzdem an und macht Deine Gelenke wieder geschmeidig. Wenn ich mal Knie- oder Wadenprobleme hatte, bin ich Rad gefahren und alles war wieder gut.

Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #15 of 30

Ich denke 6x wöchentlich passt schon auch für einen Anfänger, wenn es der zunehmende Trainingserfolg bestätigt. Wenn ich mein Ziel schaffen will muss ich nun mal die Kilometer zusammenbringen um nicht einzubrechen. Da ist es als Anfänger logischerweise sinnvoller die km auf mehrere Einheiten zu verteilen. Zumindest hab ich bis jetzt erreicht in 4 Monaten meine 10km-Pace von 7:00 min/km auf 5:55 min/km zu verbessern und 20km durchzulaufen. Da kann das Training nicht verkehrt sein.

 

Das der RC die Belastungszyklen hat, merk ich ja selbt auch ganz gut. Aber eine entspanntere Woche ist keine Regenerationswoche.

René Nicolai
User img default
Total Running 915 km
Member since about 8 years
Post #29 of 47

Wenn Du ne Regenerationswoche einbauen willst, mildere einfach einige Einheiten mit dem großen Minus-Button ab und lösche am besten die Tempoeinheiten. Ich würde Dir eine Regenerationswoche mit nur 2-3 Einheiten vorschlagen und die alle im DLR oder DL1-Bereich.

 

6 Einheiten pro Woche sind für einen Anfänger eigentlich zuviel, aber wenn Du Leistungssport betrieben hast, wirst Du wissen was Du tust.

 

Normalerweise arbeitet der RC aber mit 3/1-Mesozyklen. Das heißt 3 Wochen volles Training, 1 entspanntere Woche. Das heißt, er sorgt eigentlich automatisch für ausreichende Regeneration.

Kay-u. Hanusch
Image
Total Running 834 km
Member since about 8 years
Post #14 of 30

Hallo

 

Da ich selbst aus dem Leistungssport komme habe ich ein gutes Gefühl für Ressourcenerschöpfung. Im Laufsport bin ich ja blutiger Anfänger und trainiere seit Mai 2012 recht konsequent 6x wöchentlich mit dem RC für einen ersten Marathon im Januar 2013. Meine Laufzeiten werden zunehmend besser und meine Lauf-Km stabiler (ermüdungsresistenter). Jetzt merk ich aber gerade, dass ich zunehmend müder werde und dachte mir vernünftiger weise mal eine Regenerationswoche einzubauen. Wie mach ich das am besten im RC, um nicht den ganzen Trainingsplan zu killen.

 

Kann ich einfach eine Woche alle Läufe löschen und nur 2-3 Regenrationsläufe planen, sonst mal auf andere Sportarten wechseln Velo, Wandern oder gar Krafttraining.

 

Wie macht Ihr das? Wenn ja wie sieht bei Euch eine Regenerationswoche aus?

 

Vielen Dank

Kay