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| Post #131 of 540 | |
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| Post #9 of 30 | |
Hallo
Wollte nur noch ein kleines Feedback vom Lauf geben:
Zielzeit: 1:59:06
Ich denke für das Streckenprofil von 200 Höhenmetern war das bei ca. 26 Grad Temperatur und Sonnenschein für die 16km ganz OK ;-).
Immerhin bin ich ohne Trabpause ins Ziel gekommen und konnte trotz Anstieg gut durchlaufen. Die letzten 5km bin ich ca. 6.45 min/km gelaufen. Also noch genug Pfus gehabt. Man denk ja immer, dass man Zeit am Anfang verschenkt hat. Aber ich denke die Zurückhaltung am Anfang war trotzdem vorteilhaft.
Kay
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| Post #8 of 30 | |
Hallo oberlix
klasse, vielen Dank für die Tips. Ja ich hab mir das Profil angeschaut. Da ich in meiner Trainingsrunde auch so einen Berg dabei habe, hatte ich dass mir auch schon vorgenommen. Ich werde die erste Steigung langsamer angehen als die zweite. Ich hatte es mal gestestet mit 8:00 min/km. Das ging ganz gut und ich hatte noch Kraft. Die zweite will ich dann mit 7:45 min/km versuchen. Mal schauen....
Danke nochmals für den Tip beim Runterlaufen.
LG
Kay
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| Post #128 of 540 | |
Hallo Kay
All das was geschrieben wurde stimmt.
Allerdings muss man auch das Profil der Strecke berücksichtigen.
Bei deinem Lauf wirst du zwangsläufig auf der zweiten Hälfte schneller sein. Es hat zwei rechte Steigungen, ein lockeres und ein richtiges Gefälle drin.
Achte darauf, dass du bei der ersten Steigung nicht zu viele Körner verschiesst, so dass du in der Zweiten noch etwas Energie hast.
Die Welle vor km9 sollte kein Thema sein.
Anschliesen bis km12 locker runter laufen (heisst nicht langsam, aber kontrolliert), so dass deinen Muskeln die letzten 4km noch können, da darfst du die letzten Körner verschiessen ;-)
Gruss Mike
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| Post #7 of 30 | |
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| Post #8 of 89 | |
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| Post #7 of 89 | |
Hallo Kay,
also die 7:07 sollten am Ende Deine Durchschnittspace sein. Du hast also ganz recht, um diese Pace herum musst Du schneller und langsamer laufen. Langsamer auf den ersten 2-3km würde ich sagen und dann steigern. Rechne Dir am besten vorher aus, wie die restlichen km gelaufen werden müssen. Wenn Du z.B. die ersten mit 8:00 laufen würdest, müsstest Du schon recht stark aufholen. Also zu langsam sollte es auch nicht werden. Denn Ziel sollte ja schon sein "möglichst" gleichmäßig zu laufen.
Du könntest also z.B. 3 Meilen mit 7:11 laufen, die nächsten 2-3 Meilen mit 7:02 und ab da dann schauen je nach Form wie Du Dich fühlst. Diese Werte müsstest du im Training mal checken, ob die 7:02 vielleicht zu schnell ist oder so, die Zeiten sind nur beispielhaft gedacht.
Du kannst auch nochmal im Countdown von Peter Greif (http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf) auf Seite 59 was zum Tempo nachlesen. Bezieht sich zwar auf Marathon, aber das Prinzip ist ja das gleiche.
Viel Erfolg!
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| Post #39 of 93 | |
Hallo Kay,
Grundsätzlich, kannst du die erste Hälfte leicht langsamer als vorgegeben laufen und die zweite Hälfte leicht schneller als von RC vorgegeben. Für dich würde das heissen: Ca. 7:10-1:15 und ca. 6:55-7:10.
Mir hilft es, wenn ich dass Rennen in Drittel aufteile, das erste Drittel mit angezogener Handbremse, das braucht ein wenig Selbstdisziplin, das zweite Drittel lasse ich diese Los und Rolle dahin um dann im letzten Drittel das Tempo langsam zu steigern. Interessanterweise, zündet dann langsam mein kleiner Turbo im letzten Drittel aber nur, wenn ich die Selbstdisziplin aufbringen konnte um mich im ersten Drittel zurückzuhalten. Auch Interessant finde ich, dass ich so wesentlich schneller bin als wenn ich von Anfang an "Voll" laufe und am im Ziel denke ich, ich hätte noch schneller sein können.
Ca. 70-90% aller Läufer beginnt viel zu schnell um dann gegen das Rennen langsamer anstatt schneller zu werden, dass ist dann deine Zeit um alle wieder zu überholen und noch weitere sich zu schnappen ;-)
Es braucht ein wenig Erfahrung um sein Rennen gut einzuteilen und eine gute Selbsteinschätzung um die beste Zeit für diesen Tag herauszuholen. Vom perfekten Lauf träumen viele Läufer aber mit jedem Rennen kommt man diesem Ziel näher.
Viel Spass beim Rennen.
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| Post #6 of 30 | |
Hallo zusammen
Am WE habe ich meinen 10-Meilen Lauf in Laufen. Ich gehöre ja noch zu den langsamen Läufern. Habe mich aber danke RC ganz gut eingelaufen und fühle mich körperlich gut und Km-Stabil. Der RC gibt mir eine Pace, wenn man das so sagen darf ;-), von 7:07min/km vor und empfiehlt mir die erste hälfte langsam anzugehen und in der zweiten mehr gas zu geben...
Was heisst dann nun langsam angehen und gas geben? Langsamer von 7:07 und schneller als 7:07?
Vielen Dank für Eure Antworten und eventuelle Tips
Kay