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Gemäss Info von Viktor Röthlin an einem Vortrag, gibt es zwei wesentliche Gründe für die 3h Grenze beim Lauftraining:
- Schutz vor Überlastung des Gehapparates
- Nicht zu lange Regenerationszeit
Für einen Ultralauf (wird im running.COACH nicht abgedeckt), ist es durchaus sinnvoll länger als 3h zu trainieren. Auf einen Marathon hin, sofern das Ziel über 3h ist auch.
Allerdings sollte man dann auf ein Krosstraining übergehen. Z.B. zuerst 3h Fahrradfahren, und gleich anschliessend noch 1h laufen. Somit werden Herz, Lunge, Stoffwechsel, etc. 4h gefordert. Der Gehapparat und die Muskeln müssen nur 1h die exzentrischen Belastungen, Schläge beim aufsetzten des Fusses am Boden, aufnehmen.
Somit ist es ohne Probleme möglich, am Folgetag das nächste Training zu absolvieren.
Wichtig dabei ist aber die Ernährung. Füllt man die Energiespeicher nicht genügend, oder führt dem Körper zu wenig Eiweiss zu, kann man am nächsten Tag schlapp sein.
Im Zusammenhang mit dem 1/2 Marathon von Haile Gebrselassie am Vienna-City-Marathon 2011 sah ich eine Trainingswoche von ihm. Sein LongJog war in der abgebildeten Woche über 50km.
Es gibt zwei wesentliche Gründe, wieso er dies machen kann (heute ev. nicht mehr)
- Er musste dafür nicht über 3h laufen
- Er hat einen Körper, welcher diese Belastungen aufnehmen kann.
Nicht alle sind mit einem solchen Körper gesegnet. Dazu kommt, dass wir nicht seit wir jung sind, unseren Körper auf diese Belastungen vorbereiteten.
Je mehr Laufjahre man auf dem Buggel hat, desto mehr kann man den Körper belasten.
Beispiel: Bricht man sich den Arm, repariert der Körper diese Stelle. Nach der Reparatur ist die gebrochene Stelle stabiler als vorher.
Absolviert man einen Trainingslauf, nimmt der Körper einen Schaden. Dieser wird anschliessend repariert, der Körper ist wiederstandfähiger als vorher.
Der Schaden nach einem Lauf ist sehr klein, und die Verstärkung entsprechend klein. Mit den Jahren macht dies aber etwas aus.
Info von Viktor Röthlin nach dem Tokyo Marathon 2012. Er pausierte 3 Woche mit dem Hintergrund, die Knochen in seinen Beinen erfuhren Haarrisse durch die Belastung. Ohne Trainingspause ist ein Übermüdungsbruch möglich.
Würde ein untrainierter Mensch, die Belastung von einem Marathon in unter 2:10:00 erfahren, ist ein Überlastungsbruch wahrscheinlich.
Also immer schön vernünftig sein mit der Trainingssteigerung.
Gruss
Mike
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Hallo zusammen.
Ich habe da eine andere Meinung.
Meiner Meinung nach, macht es keinen Sinn, einen langen Lauf über 32 Km zu Laufen. Die Regeneration würde zu lange dauern.
Natürlich kommt es auch noch drauf an, wie schnell du läufst. ?
Alles über 3 Stunden mach meiner Meinung keinen Sinn.
Wie gesagt ist meine Meinung... und ich habe bis dato gute Erfahrungen damit gemacht. .... Ich kürze in Eigenregie jeweils die langen Läufe, die mir zu lange erscheinen... alles über 32 Km wird gekürzt.
Gruss: Hansjörg
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| Post #2 of 2 | |
Hallo Marco,
Danke für deinen Input. Wahrscheinlich werde ich den HM solange als Hauptwettkampf belassen, bis ich das erste Mal die maximale Distanz von 27 km gelaufen bin und dann umstellen. Die 38 km werde ich dann zu Ende laufen, wenn ich das Gefühl habe, danach nicht tagelang pausieren zu müssen, um mich zu erholen. Ich wuerde ja dafür länger benötigen (2:59h geplant) als ich vorhabe beim Marathon unterwegs zu sein.
Gruss Achim
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Hoi Achim
Irgend wann ist es immer so weit mal eine neue Distanz zu laufen. Du wirst am Marathon ja noch 4,195km weiter laufen. Auf einen Marathon solltest du dich unter andrem schon mit in etwa so langen Läufen vorbereiten. Ich denke, du solltest dies schon absolvieren können, wenn du genügend Zeit hast dich auf den Marathon vorzubereiten.
Aufe einen Marathon solltest du schon etwa 14-16 Wochen vorbereitungszeit haben. Wenn dies so eingeplant ist, dann wirst du auch die Vorgaben des running.COACH meistern können und optimal auf den Lauf vorbereitet sein.
Dies mit dem switchen Marathon als vor und Halbmarathon als Hauptwettkampf würde ich wieder ändern. Ein Marathon sollte immer als Hauptwettkampf eingegeben werden, damit es auch genügend LongJogs gibt.
Viele Spass beim trainieren mit dem running.COACH und jetzt schon alles gute beim Marathon.
Gruss Marco
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| Post #1 of 2 | |
Hallo Beat,
ich bin gerade auf deine Diskussion gestossen. Ich bin neu beim running.coach und habe bei der Planung für den Herbstmarathon auch die 38 km-Läufe bekommen. Ich bin bisher im Training nie soweit gelaufen und würde gerne wissen, wie es bei dir funktioniert hat. Bist du die 38 km gelaufen und hat die Zeit beim Marathon dann gepasst?
Gruss Achim
P.S. Ich habe jetzt erstmal den Marathon zum Nebenwettkampf und einen HM zum Hauptwettkampf geändert, dann verschwinden auch die 38 km-Läufe.
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Ciao Beat
Ich habe mir auch einige berechnungen gemacht. Wie Mike schon geschrieben hat werden die Läufe immer schneller und die LongJogs länger.
Man sagt auch, dass man nie länger als 3 Stunden laufen sollte und nicht länger als ca. 38km.
- Mit deiner PB-Zeit 2:39:0 hast du eine Pace von 3.46/km
-Forgabe 38km à 4.27 sind dies ca. 2:50:00
-auf 41.195km gerechnet 3:09:00
Wenn du nach diesen Forgaben trainierst hast du ein Training ca.20% unter deiner Mögelichen Pace. Also einen LongJog im DL2 Bereich (75-80% von MHF).
Die werte liegen also im vertretbaren bereich.
Was allerdings auch schon geschrieben wurde ist: Dass man das ganze Training nicht immer stur nach den Forgaben vom running.Coach mache sollte. Die Software kennt nur die eingegeben Werte und nicht wie die momentane Verfassung ist und wie viele Stunden man gearbeitet hat.
Er gibt sehr gute Impulse wie das Training gestallten werden sollte, damit das Optimum aus den Trainings rausgeholt werden kann.
Also sich selber nicht ganz ausschalten und ohne zu denken dem RC folgen, sondern selber auch entscheiden, ob ein Training verkürzt oder evt. auch verlängert werden kann.
Die Regel heisst auch, Häufigkeit, vor Länge vor Belastung.
Also darf man eine Trainingseinheit ohne schlechtes Gewissen mal verkürzen.
Gruss Marco
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| Post #18 of 116 | |
Hallo Mike.
Betreffend Entscheidung ging es mir auch so wie Dir.
Ich habe vorgängig mit 2 anderen Programmen trainiert bzw. dies ausprobiert, nachdem ich bis dato nach eingenen Plänen trainiert habe.
Mein Fazit: Das einte war mir ZU dynamisch. Man konnte zwar die Daten der Uhr direkt raufladen, aber kleinste Unterschiede bei Intervallen etc. wurden dann als "Nicht erfüllt" angesehen und der ganze Folge Plan für den nächsten Tag wieder geändert. Einmal konnte ich ein Intervall 8x2min nicht ganz erfüllen und brach das Training wegen Unwohlsein ab. Als ich die Daten dann raufgeladen hatte, brachte mir das Programm (weil Vorgabe nicht erfüllt) das gleiche Training gleich am Mittag des selben Tages nochmals ..... das nenne ich doch mal ne tolle Planung... schleifen bis Du es erfüllst... ;-)))
Das gute an Runningcoach finde ich, dass die Pläne realistisch sind .. das Programm nicht zu dynamisch ist und nicht den ganzen Plan umkrempelt wenn ich mal eine Einheit nicht ganz erfülle. Somit habe ich gute Pläne und bin doch ein wenig flexibel und behalte das Steuer selber in der Hand. Ich denke ein Funken Eigenverantwortung kann und soll auch ein PC-Program nicht ersetzen.
Gruss: Hansjörg
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| Post #85 of 540 | |
Sali Beat,
Ich sag nicht dass ich die Vorgaben nicht laufen kann. Ich will nicht. Das ist für mich ein Unterschied. Genau wie du darf ich 100% Job mit Lauftraining und sonstigem unter einen Hut bringen.
Für mich ist eine Software wie der running.COACH ganz einfach Convenience.
Die gleiche Trainingsleere gibt es auch in Büchern (3 qualitativ hochwertige Trainings, IV, Mitteltempo und LJ, den Rest wie D1, D2 und Reglauf kann man auch mit alternativen Sportarten ausführen).
Die Unterschiede sind allerdings sehr breit:
- Unterschiedliche Pace
- Unterschiedliche Distanzen (in einem Vorbereitungsplan im Internet sah ich schon dass alle auf einen Marathon mindesten einen Lauf über 35km absolvieren sollen, egal mit welcher Trainingspace, also auch wenn man z.B. mit 6:30 läuft und somit über 3:45:00 läuft.)
Für mich passt der running.COACH, da ich mir viel Arbeit mit dem Trainingsplan sparen kann.
Wie schon geschrieben ändere ich die Trainings immer wieder etwas.
z.B. das IV 5x6/3 @ 3:51 ergibt eigentlich 1.56km schnell, 0.54km langsam.
Convenience für mich ist dann dass ich 1.6km schnell und dann ca. 415m langsam laufe. (schnell auf der Bahn 1, langsam auf der Bahn 3). Laufe ich nicht auf einer 400m Tartanbahn gehe ich nach der Zeit.
Die Vorgaben/Empfehlungen vom running.COACH sollen einen bestimmten Trainingsreiz auslösen. Das Ziel ist, dass die Trainingsreize mit der Superkompensation abgestimmt sind.
Da nicht jeder Mensch genau gleich schnell regeneriert, und die Regeneration auch noch von vielen Faktoren abhängt, kann eine Software dies so oder so nie genau treffen.
Somit ist es für mich nicht ganz so entscheidend ob ich den Trainingsplan exakt einhalte.
Von insgesamt 3 getesteten Softwaren entschied ich mich für den running.COACH, vorwiegend aus folgenden Gründen:
- Ich kann mich so weit fordern lassen wie ich möchte, ohne dass mir die Software ein Trainingsprogramm verweigert (hatte ich bei der einen Software, nach einem intensiven Training hiess es gleich mal 2 Tage Pause; war ein adaptives Programm)
- Training wird übersichtlich dargestellt und kann durch Alternativtraining ersetzt werden (inkl. der Vorgabe der empfohlenen Trainingsdauer).
- Statisches Programm, es gibt nicht für jene Woche eine andere Pace wo ich mich neu darauf einstellen muss.
- Einfache Bedienung
- Keine unrealistischen Wettkampfprognosen. Ich empfinde es als besser, wenn ich die Wettkampfprognose unterbieten kann (auf den letzten paar Kilometern noch zulegen), als wenn ich sie nicht erfüllen kann (auf den letzten Kilometern wegbrechen). Die Motivation für den nächsten Lauf ist dann vorhanden.
Gruss
Mike
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| Post #17 of 116 | |
... Beat... da kennst Du Vicsystem vielleicht noch nicht.... ich habe mal eine Zeitlang mit diesem Trainiert.. und dies brachte mir in der Vorbereitungsphase auf den Jungfrau-Marathon Long-Runs über 50 Km.... :-) Ne danke... alles über 3 Stunden oder über 32 Km mache ich nicht... die Regeneration dauert mir zu lange und für einen guten Wettkampf reicht es mir allemal. Dies war auch ein Grund wieso ich zu Running Coach gewechselt habe... Pläne sind für mich viel realistischer und erfüllbar.
Im Grundsatz passt dies mir gut so... auch wenn ich die langen Läufe zum Teil auch ein wenig kürze.... aber dies brauche ich nur so um ca. 2 Km.
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| Post #4 of 5 | |
Hi Mike,
was macht denn da die Vorgabe für einen Sinn, wenn man sie e nicht halten kann ?
Ich kann und will mich ja nicht mit Viktor und schon gar nicht mit Haile messen...die Pro's haben keinen 9h Arbeitstag mit dem Training zu kombinieren....
Die Trainingsvorgaben sind für mich höchstens guidelines. Ich kann von ein paar Trainingsideen als Inputs profitieren. Die Periodisierung und Trainingsplan (sofern überhaupt notwendig) erstelle ich selber...ob ich dazu Geld ausgeben muss ist jedoch schon fraglich...
never.stop.running
Beat
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| Post #83 of 540 | |
Sali Beat,
Der running.COACH baut auf dem 4 Wochenprinzip auf.
Long Jog 2:20
Long Jog 2:40
Long Jog 3:00
Dauerlauf1 1:15
Allerdings gibt es gewisse km - Beschränkungen.
Bei deiner Leistungsfähigkeit zählen diese.
Long Jog 30km
Long Jog 35km
Long Jog 38km
Dauerlauf1 1:15
Die Long Jogs werden pro 4 Wochenabschnitt immer wie schneller.
In deinem Fall die letzte bei einer Pace von 4:12.
Ich selber bin im Bereich wo die Zeit die Beschränkung ist (PB 2:59:30).
Da mir dieser Umfang, wie bei dir, zu gross ist, laufe ich ihn einfach nicht.
Meine eigene Beschränkung ist in aller Regel bei ca. 31km.
Von Viktor weiss ich dass er auch mal auf 40km oder sogar auf 42km läuft.
Im Zusammenhang mit dem Vienna-City-Marathon 2011 war auch ein Trainingswoche von Haile abgedruckt. Long Jog über 54km am Morgen, am Abend dann noch ein Entspannungslauf.
Gruss
Mike
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| Post #3 of 5 | |
Liebe Läufer, lieber running.COACH,
11 Wochen vor dem Zürich Marathon, sollte ich gemäss running.COACH 38km mit einem 4'27er Schnitt laufen...;-)
Ich bin werde meinen 11.Marathon (PB 2h39) laufen und kann euch sagen, dass ich noch nie in meiner etwa 20 jährigen "Laufkarriere" ähnliche Umfänge so früh (ende Januar !) und überhaupt gelaufen bin. UND ich erachte es auch nicht wirklich als ratsam...sondern eher gefährlich.
Ist das wirklich das gesammelte Wissen von drei Laufgurus ?
Gruss
Beat