Valentin Belz
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Post #112 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Unsere Long Jogs sind auf dem Weg zu einem (Halb-)Marathon ab und an richtige Herausforderungen. Der Mix aus langer Dauer und relativ hoher Intensität kann euch durchaus vor Probleme stellen. Insbesondere, wenn ihr im Wochenverlauf bereits viel gelaufen seid, wenig geschlafen oder viel gearbeitet habt, sprich, nicht wirklich erholt losläuft. Unsere Tipps zu den Long Jogs lauten deshalb:

  • Startet langsam und achtet auf eine schnellere zweite Hälfte.
  • Ordnet der Dauer Priorität zu: Lieber etwas langsamer laufen und die Vorgabe der Dauer einhalten, als unterwegs abbrechen müssen.
  • Achtet auf kohlenhydratreiche Ernährung am Vorabend.
  • Verpflegt euch frühzeitig und in regelmässigen Abständen mit Gels und/oder einem Sportgetränk.
  • Klicht auf die Minus neben der grossen Ziffer und macht einen abgeschwächten Long Jog, solltet ihr euch müde, gestresst oder nicht ganz erholt fühlen.

Beste Grüsse

 

Valentin

Marco Süss
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Post #13 of 62

Dann stimmen deine Einstellungnen zimlich genau. :-)

 

Freut mich, dass es dir jetzt gelungen ist 3Std zurchzustehen. Manchmal loht es sich das Tempo langsam zu starten und dann immer schneller zu werden.

 

Das der Puls am Anfang tiefer ist als am Schluss bei gleicher Geschwindigkeit ist ganz normal.

 

Dann wünsch ich dir noch Erfolgreicht letzte Wochen bis zum LZ Marathon und viel Erfolg am Lauf.

 

Ich werde da auch den 1/2 machen. Gehe dann am Frauenfelder an den ganzen.

 

Gruss

Urs Hofer
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Post #5 of 5

Hoi Marco

Danke für deine Ausführungen.

Ich habe meinen Max Puls von einem Conconitest.

Ich laufe aber eher nach Geschwindigkeit und Befinden.

In der ersten Stunde stimmt meine HF mit den Vorgaben etwa überein. Aber meine HF steigt bei konstantem Tempo immer mehr an, so dass ich am Ende darüber bin.

Bei kurzen Trainings laufe ich meistens schneller als vorgegeben, da ich mich sonst unterfordert fühle. Auch die Intervall Training schaffe ich locker nach Vorgabe.

Ich bin froh dass ich letzten Sonntag doch erstmals 3 Std das Tempo halten konnte. Bin es allerdings auch langsamer als sonst angegangen.

Es gibt also doch langsam langsam Fortschritte. Jetzt bräuchte ich einfach noch ein par Wochen Training. Ich muss wohl das nächste mal eine längere Vorbereitungszeit einplanen, bzw ich hoffe der RC plant es für mich.

 

Gruss

Urs

 

 

Marco Süss
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Post #12 of 62

Hoi Urs

 

Habe bei einem LongJog gedanken gemacht, betreffend, dass du keine fortschritte machst, bei den LongJogs.

 

Trainierst du mit einem Pulsmesser? Wenn ja, dann ist die Frage, hast du auch die richtige Maximale HF eingetragen die du überhaubt erreichen kannst oder hast du nur die Faustregel eingegeben.

Die ist nämlich sehr ungenau.

Ein beispiel von meiner Seite. Ich habe eine MHF von ca.200 bin aber 29 Jahre alt. bei der Faustregel beträge meine MHF nur 190 Schläge. Wenn du dann nach den Vorgaben trainierst, trainierst du meistens unterfordert und das Training ist nicht genug wirksam.

 

Am besten, du machst einen Laktatstufentest. Der gib dir dann auch an, in welchem bereich dein DL1, DL2 usw. am effektivsten ist.

 

Der andere Punk ist, man sollte nicht ein Knecht der Pulsuhr werden. Im Sommer ist der Puls z.B. höher als im Winter, wenn du Hügelläufe machst ist er auch höher als beim herunterlaufen, dann kann auch die Tagesverfassung einen Rolle spielen. Viele Läufer denken, dann, sie dürfen nicht schneller laufen.

Laufe auch nach den Zeitvorgaben vom RC und nimm den Puls nur als Referenz. In einem Wettkampf fragt dich danach auch niemand, wie hoch dein Puls war.

 

Vielleicht konnte ich dir so weiterhelfen und du kannst das Training jetzt ein bisschen besser steuern.

 

Gruss Marco

 

 

Urs Hofer
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Post #4 of 5

Hallo Mike

 

Ich denke auch, dass der entscheidende Punkt ist, dass ich noch zu wenig Basis habe. Vielleicht habe ich diesen Sommer zu viele kurze Wettkämpfe bestritten, so dass ich kaum je ein Training über 20km gemacht habe. Ich werde darum diesen Sonntag nochmal einen 3 Stünder einplanen obwohl mir der running.coach nur einen Dauerlauf von 60 Min vorgibt. Ich versuche halt nochmal langsamer zu laufen als üblich.  Schlisslich sind es ja noch 3 Wochen bis zu Marathon, und das sollte hoffentlich ausreichen zum ausruhen.

Es gäbe mir halt schon ein besseres Gefühl, wenn ich wüsste dass ich 3 Std gut durchstehe.

 

So wie es tönt bist begeistert von der deiner Traininswoche, mal sehen vielleicht versuche ich mal sowas.

 

Mein Ziel ist auf jedenfall diesen Marathon besser zu überstehen als den ersten. Die Zeit ist eigentlich sekundär solange es unter 4 Std ist ;-)

 

Gruss

Urs

 

Mike Oberli
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Post #57 of 540

Hallo Urs,

 

Damit wir uns richig verstehen. Ich bin der letzte der dir einen Marathon verbieten will! Ich selber bin auch nach 1.5 Jahren Training Marathon gelaufen. Die Erfahrung zeigt, und das durfte auch ich erleben, dass man nicht zu viel erwarten darf. Ankommen sehe ich aber als sehr realistisch.

 

Kleine Geschichte von lezter Woche (Marathonwoche mit Ryffelrunning in St. Moritz).

Am Samstag liefen wir von Malja nach St. Moritz einen 1/2 Marathon (1800 müM). Ich lief diese Strecke mit Peter, einem anderen Teilnehmer. Wir hatten ca. 1:42:00. Peter läuft seit 13 Jahren, er ist 58 Jahre alt.

 

Die Trainingspläne von 8-10 Wochen, sollten meines Erachtens eher 12 -14 Wochen (3 Monate) sein, sind gut und recht. Man sollte aber eine gewisse Basis aufweisen.

 

Dein letzter Satz ist sehr wichtig, ausgeruht sein. Dies verleitet am Anfang dazu, die Pace zu erhöhen. Das geht am Anfang gut, wird aber später in aller Regel bitter bestraft.

 

Aus meiner Sicht ist das Beste was du machen kannst

- Versuche ein gleichmässiges Tempo zu laufen, auch wenn es nicht ganz deiner Zielzeitvorstellung entspricht

- Geniesse den Lauf so lange wie möglich

- Sei im Ziel stolz auf deine Leistung, du hast 42.195km gemeistert!

 

Gruss

Mike

 

Urs Hofer
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Post #3 of 5

Habe immer etwas Sport gemacht. Die letzten Jahre 2 x pro Woche Fitness, aber nie speziell Ausdauersport.

 

Bin nicht mehr der jüngste und wollte halt noch ein par Ziele erreichen, bevor es zu spät ist. Deshalb kann ich nicht 2-3 Jahre warten ;-)

 

Laufe normalerweise nüchtern, da ich denke, dass der Körper so besser auf die Fettverbrennung umstellt. Habe aber letzen Sonntag zum ersten mal ein Gel probiert, das hat tasächlich kurzzeitig geholfen. Aber nach 3-4km war schon alles verpufft. Sonst versorge ich mich mit Wasser und isotonischen Getränken.

 

Da ich im Training auch bei 6Min/km 3Std nicht gut überstehe, sage ich mir halt, dass ich am Anfang lieber etwas schneller laufe, dann habe ich beim Einbruch schon mehr km hinter mir ;-)

 

Ich schätze, dass ich einfach noch zu wenig lange Läufe absolviert habe um 4 Std gut durchzustehen.

Es verleitet einem halt einfach zu einem Marathon wenn man Trainingspläne sieht wo man in 8 oder 10 Wochen eine Marathon Vorbereitung machen kann.

 

Bin sehr gespannt wie es dann läuft mit ausgeruhtem Körper.

 

Gruss

Urs

 

 

 

Mike Oberli
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Post #56 of 540

Hallo Urs,

 

Juni 2010 bis heute sind ca. 1.25 Jahre Lauftraining. Etwas Sport vorher.

 

Gemäss Viktor Röthlin, sollte man sich 2-3 Jahre Aufbautraining leisten, bevor man einen Marathon bestreitet. War vorgängig gar kein Sport im Programm kann es auch länger dauern.

 

Ich selber hatte schon seit langem Sport in meinem Programm, allerdings mehr oder weniger unkoordiniert.

Mitte 2008 fing ich dann mit einem koordinierten Lauftraining an.

Ich hatte bei den LongJogs die gleichen Probleme wie du, Einbrüche. Mit der Zeit ging es immer besser. Heute laufe ich über 30km, nüchtern, als Verpflegung nur Wasser, und das Tempo steigere ich oft von Runde zu Runde (4 Runden).

 

Hinweis:

Ob nüchtern oder nicht, mit oder ohne Kohlenhydrate als Verpflegung ist individuell und muss jeder selber ausprobieren.

 

Lass dir Zeit, dein Körper muss für die langen Distanzen mit höherer Geschwindigkeit zuerst aufgebaut werden. Oder wie es Haile sagt, im Training gibt es keine Abkürzungen.

 

Die Taktik für den Marathon wurde dir schon geschildert.

Diese Taktik gilt im übrigen für alle, wenn man nicht gerade einen Weltrekord laufen will.

 

Gruss

Mike

Marco Süss
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Post #11 of 62

Wie steht es mit der Verpflegung während dem laufen. Nimmst du Gels oder Riegel und Trinkst du genug.

Wenn du länger als 1.5 Stunden unterwegs bist, solltest du ca. alle 45min kolenhidrate zu dir nehmen.

Machst du regelmässig Rumpstabilisationsübungen? Die sind auch sehr wichtig bei langen Läufen.

Mittels der Kreuzkoordination hängen Beine und Arme unmittelbar voneinander ab. Stell dir vor, die Beine und Arme sind ein Pendel und der Rumpf ein Ast. Wenn die Pendel an einem festen Ast angemacht ist und du das Gewicht in Bewegung setzt, schwingt es ruhig hin und her. Wenn du es aber an ein dünnen Zweig hängst, der in sich instabil ist, dann wird das Pendel nicht ruhig hin und herschwingen. Und vorallem in langen Läufen spielt der Rumpf eine sehr grosse Rolle.

Der Runningcoach hat gute Kraftübungen schau sie dir doch an. 2-3 mal die Woche ca. 10min wären gut, mehr ist natürlich immer erlaubt. Die Übungen kannst du problemlos wärend den Nachrichten etc. machen. Da kommst du nicht mal gross ins schwitzen. (-:

 

Evt. hast du momentan zu wenig Erholung, dass du die Zeiten nicht hinbekommst, dies könnte sich dann ändern, wenn du in der letzten Woche nicht mehr so viel Trainierst und dich voll der Erholung widmest.

 

Es ist immer schwer die genaue Zeit vorauszuschätzen, vorallem bei einem Marathon. Da spielen so viele Faktoren eine Rolle.

Nimm die Zeit vom Zürich-Marathon und entscheide dann während dem Lauf, wie du dich fühlst.

Starte lieber zu langsam und steigere das Tempo stetig, als andersrum.

 

Ich denke, die letzte vorbereitung vom Runningcoach ist super, ich bin sehr zufrieden, wie er mich auf die Wettkämpfe vorbereitet.

 

Urs Hofer
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Post #2 of 5

Hallo Mike + Marco

 

Danke für eure Erklärungen.

 

Ich laufe seit Juni 2010 draussen. Vorher etwas auf dem Laufband.

 

Ich habe im August angefangen mit dem Marathontraining, d.h. 1x pro Woche LongJog von 2-3 Std. Das sind bis jetzt etwa 6 LogJogs.

 

Was mich jetzt halt beunruhigt ist, dass ich immernoch nicht 3 Std gut durchstehe auch bei viel niedrigem Tempo als das Wettkampftempo. Ich scheine da praktisch keine Fortschritte zu machen.

 

Und es stellt sich für mich wieder die grosse Frage mit welchem Wettkampftempo soll ich den Marathon angehen? Die theoretischen Berechungen bringen mir da wohl nicht viel.

 

Weiter ist für mich die Frage wie kann ich die restliche Zeit am besten nutzen. Der Plan von running.COACH scheint in den vier Wochen vor dem Wettkampf viel moderater zu sein als andere Trainingspläne.

 

Der Luzern Marathon ist ja noch praktisch, ich kann mich unterwegs ja immernoch für den halben entscheiden ;-)

 

Gruss

Urs

 

 

Mike Oberli
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Post #55 of 540

Hallo Urs,

 

Wie lange läufst du schon?

Wie lange trainierst du schon in Richtung Marathon?

 

Damit dein Körper über lange Strecken durchhält, muss er entsprechend trainiert sein. Das Training wirkt sich auf vieles auf, Stoffwechsel, Sauerstoffaufnahme, Verschiebung von Fettdepots (Einlagerung von Fett in den Muskeln für einen schnellen Zugriff), vergrössern der Kohlenhydratspeicher, etc.

Dieses Training ist nie abgeschlossen, und dauert ein ganzel Läuferleben.

 

Dies ist im Prinzip das was Marco geschrieben hat.

 

Durch das spezifische Training auf einen Lauf hin wird dann im wesentlichen noch zusätzlich die Tempohärte verbessert, so dass man auch durchhält, was aber auch von der mentalen Bereitschaft abhängt.

 

Hinweis: Zwischen km30 und 35 entscheidet sich normalerweise ob man bei einem Marathon gut durchkommt (Ausnahme die Spezialisten, welche auch später noch Tempoverschärfungen durchführen, also ein Ausscheidungsrennen veranstalten).

Oder mit den Worten von Viktor Röthlin: "Ein Marathon fängt bei km32 an".

 

Mein Vorschlag geht in die genau gleiche Richtung wie jener von Marco.

Halte dich zurück, und laufe etwas langsamer, der erste Drittel muss sich locker anfühlen. Ist dies nicht der Fall, kommt dann wie von dir beschrieben der Hammermann!

 

BTW; Dass du trotz dem Einbruch durchgelaufen bist ist super! Hättest du dies nicht gemacht, würde die Hemmschwelle beim nächsten Lauf wieder auszusteigen kleiner.

 

Gruss und viel Erfolg in Luzern, ich werde in Luzern den 1/2 Marathon laufen.

Mike

Marco Süss
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Post #10 of 62

Hoi Urs

 

Ich denke, deine Einstellungen sind nicht ganz richtig. Du bist eher schneller bei kürzeren Distanzen im vergleich zu einem Marathon.

Stelle die Zeit vom Zürich- Marathon als Referenz ein und trainiere dann bis zum Lauf nach den vorgaben des RC. Eine halbe Stunde schneller zu laufen, ist sehr optimistisch.

Wenn du einen Halbmarathon als Referenz eingiebst rechnet das System +ca.5-10% auf einen Marathon.

 

Von Vorteil wäre es, wenn du beim LongJog die ganze Strecke im selben Tempo durchlaufen kannst oder am Schluss noch ein wenig schneller. Versuch langsamer zu laufen, damit du keinen einbruch bei 2Stunden bekommst.

 

Betreffend keine LongJog mehr über 2Std nach Plan kann ich dir sagen, dass die 3 lezten Wochen nicht mehr mit so langen Trainings verbunden sind. Im allg. gilt es da die Geschwindikeit und das Fundament zu festigen, dies geschieht mit Intervalltrainings. Ab der 2 letzten Wochen beginnta dann langsam die Regenarationszeit.

 

 

Viel Glück am LZ-Marathon.

 

Gruss Marco

Urs Hofer
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Post #1 of 5

Hallo

 

Ich habe mich für den Luzern Marathon angemeldet.

Beim Training habe ich regelmässige einen starken Einbruch nach 2:00 - 2:30 bei einem Anfangs-Tempo von ca 5:30.

 

running.coach schlägt mir nun eine Wettkampfzeit von 3:30 vor auf Grund von meinen erreichten 10km oder Halbmarathon Zeiten

Mir ist ein Rätsel wie  ich den Marathon überhaupt schaffen soll ohne allzugrossen Einbruch. Zudem steht jetzt gar kein LongJog mehr über 2Std im Plan. Nach meinem Gefühl würde ich für mindestens noch die 2 nächsten Sonntage einen LogJog von 3Std einplanen.

Wie soll ich die 4 Wochen bis zum Wettkampf noch sinnvoll planen damit ich einigermassen gut über die Runden komme.

 

Den Zürich Marathon habe ich mit 3:58 beendet. Ebenfalls mit einem starken Einbruch ab km 30.

 

Ich habe bis jetzt nicht nach dem running.coach trainiert, da ich erst kürzlich darauf aufmerksam wurde.

 

Gruss

Urs