Nicole Funke
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Post #3 of 3

Hallo Hansruedi,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich werde beim Vivawest Marathon in Gelsenkirchen (meiner Wahlheimat:) starten.

Deine Antwort passte zu meinem Gefühl und hat mich in meinem Vorhaben bestätigt. Ich hatte werde, mich einfach an den Pacemaker:in für die 4:15 Stunden hängen. Wenn die Energie gegen Ende noch reicht, kann ich vielleicht noch ein paar Leute überholen;) 

Ich werde mir zur Sicherheit 3 Ziele stecken:

A 4:15 Stunden 

B  4:30 Stunden

C ankommen (falls was schief läuft/ widrige Bedingungen)

Der erste offizielle Marthon sollte schließlich vor allem Spass machen, damit noch viele weitere folgen.

Und wer weiß, vielleicht schaffe ich es in ein paar Jahren unter 4 Stunden ins Ziel zu kommen. Das wäre ein Träumchen.

Bis dahin wird munter weitergelaufen! :))))

Gruß

Nicole

Ich werde im Oktober berichten!

 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #306 of 313

Grüss dich Nicole

Kein Problem, wenn es lang ist, ich bin (berüchtigterweise) auch nicht kurz. Aber dank klaren Angaben kann man deinem Anliegen besser auf den Grund gehen und viele Angaben lassen in verschiedene Richtungen denken.

Prognosen sind so eine Sache... meiner Meinung nach ist RC in der Regel eher zu optimistisch. Ich verstehe sie auch nicht als "realistische Sollzeit" sondern als "was bestenfalls möglich wäre": Ähnlich dem GPS, das ja angibt, wann man da sein könnte, wenn der Verkehr nicht Probleme macht. Übrigens: je länger der Lauf geht, desto optimistischer ist RC. Ich benutze daher 3 verschiedene Prognosen. RC ist für mich immer das Traumresultat. Erreiche ich nur bei HM, bei längeren Strecken nicht.

Ich würde aufgrund eigener Erfahrung und anderen Tools deine Werte eher auf ca. 4:12 bis 4:20 umrechnen. Versuch mal  https://www.runnersworld.de/tools/wettkampfzeit-rechner/

Bei einem ersten Marathon würde ich sogar noch auf "eher langsamer" tippen. Insofern hast du mit deinem Solo-Lauf genau das erreicht, was zu erwarten war. Sei stolz! Uns 20 Min. auf 12 km verlieren ist nichts. Ich kenne Leute, die haben 20 Min. auf den letzten 5 km verloren.

Ein paar Worte dazu wie die Prognose zustande kommt: wenn du einen HM volle Kanne läufst, dann wird deine Prognose-Zeit sinken. Aber wenn du das 3 Wochen vor dem Marathon machst, dann wirst du vermutlich am Wettkampf nicht erholt sein und die Prognose eh nicht einhalten können. RC weiss aber aufgrund deiner Werte ja nicht, ob du dir ein episches Duell mit deiner Kollegin bei besten Bedingungen und Rückenwind geliefert hast, oder bei mistigen Bedingungen und Blase am Fuss deinen Lauf durchgewürgt hast. Und die Umrechnung ist auch keine harte Wissenschaft sondern bestenfalls ein Erfahrungswert, der zustande kommt, indem man die HM und M Zeiten von Läufern analysiert. Ohne zu wissen, ob die sich dabei epische Duelle geliefert haben, oder...

Mit der Zeit lernt man die Prognosen zu lesen und weiss recht gut, was etwa drin liegen kann - auch weil man mit jedem Lauf Erfahrungswerte bekommt. Hier hilft ein Tagebuch. 

Ein paar weitere Hinweise, kunterbunt durcheinander: 24 Grad ist ziemlich heiss für einen Marathon. Unter diesen Bedingungen ist es schwierig gute Zeiten zu laufen. Das kann aber RC ja nicht in die Prognose einbauen. So gesehen ist der 31.10. (Luzern???) vermutlich idealer.

Nicht zu vergessen ist die Strecke und die Höhenmeter. Ich weiss nicht, ob du den Ziel-Marathon für die Prognose korrekt eingegeben hast, inkl. Höhenmeter. Gerade wenn du das Rennen nicht auf der offiziellen Strecke machst, werden die Höhen kaum stimmen. Das kann einiges ausmachen. Übrigens stimmen auch die DIstanzen in der Regel nicht. EIn Marathon ist mindestens 42,195 + 42 m lang - auf der kürzesten möglichen Route. Die ist aber kaum möglich, besonders nicht wenn viele laufen, daher braucht man vielleicht 2 Minuten länger, weil man dann z.B. 42,6 km läuft. Aber das wirst du wohl per Uhr gemessen haben, dh.war in deinem Fall wohl unwichtig.

Dann ist ein Solo-Lauf immer weniger motiverend als ein Wettkampf mit anderen Leuten. Ich kann virtuellen Wettkämpfen nichts abgewinnen, bin eindeutig langsamer als wenn ich es rund um mich schwitzt und keucht. Geht wohl vielen so.

Die Verpflegung ist so eine Sache. Ich bin nicht sicher, dass du zuwenig Kohlenhydrate hattest. Jede kann einen Marathon mit nichts als Wasser laufen, ein wenig Elektroylt und Kohlenhydrate können unterstützen. Ich bekomme in der Regel nach 20 km nur noch mit Mühe etwas runter. Wasser hingegen geht immer. Ein Einbruch kann auch wegen zuviel KH kommen. Hier musst du mit Geduld und viel Erfahrung merken, was geht. EIn Gel braucht je nach Produkt rund 5 dl Wasser zum Runterspülen. Das kriegt kaum jemand hin. Wenn du also in der Hitze einen Gel nimmst, wirst du in der Regel Wassermangel erleben - und der macht eher langsam.

Hast du die Verpflegung mitgetragen? Das Gewicht von 5 dl Wasser kostet auch noch mal ein paar Sekunden...

Kennst du die alte Läufer-Weisheit: "Jede Sekunde, die du zu schnell startest, zahlst du vor dem Ziel mit einer Minute zurück"? 4:08 entspricht rund einer Pace von 5:55 min/km. Das ist für dich vermutlich nicht allzu schnell. Prüfe doch mal, ob du nicht ev. deutlich schneller gestartet bist. Wenn du die ersten 21 km in unter 2 Stunden gelaufen bist, dann warst du zu schnell und ein Einbruch wäre die logische Folge. Dies ist v.a. in realen Wettkämpfen ein typsiches Problem, man lässt sich von der Masse mitziehen. Oder vielleicht verleitet die Velo - Begleitung dazu, einen Zacken mehr zu laufen, als dir gut tut.

Damit bleibt die Frage nach der realistischen Prognose resp. nach der sinnvollen Renntaktik. Zuerst solltest du dafür sorgen, dass die Prognose stimmt, also der Lauf in der Datenbank von RC ist, vielleicht überprüfst du ca. im September deine Form noch mal mit einem 10 km oder HM - Wettkampf. Ich würde aber nicht vollgas laufen.

Angenommen deine jetztige ("was bestenfalls möglich wäre") - Prognose ist 4:08. Ich würde mir rund 5' bis 10' mehr vornehmen, also ca. 4:15 oder 4:20 und damit eine Pace vom ca. 6:10. Vermutlich startest eh du zu schnell, also wäre die Zielzeit dann trotzdem recht lang bei ca 4:10 oder so. Und das ist wohl realistisch. Versuche das Tempo frühzeitig zu kontrollieren und schau was du ins Ziel retten kannst. 4:08 wäre im Herbst wohl realistisch, denn du trainierst ja seit Mai weiter und wirst bis Okt. noch etwas schneller. Und an einem perfekten Tag,... wer weiss. Aber auch wenn es dann 4:15 wären, dann hast du dein eigenes Ziel erreicht.

Keep on running - und lass und teilhaben an deinem Laufbericht vomn 31.10.

Hansruedi

 

 

Nicole Funke
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Post #2 of 3

Hallo zusammen,

ich hoffe am 31.10. Endlich meinen ersten Marathon bestreiten zu können (so Corona will).

Ich bin mir furchtbar unsicher, ob ich mich wirklich an der Zielzeit von RC orientieren kann. Immerhin sind es 42km. 

Der Grund für meine Zweifel:

Theoretisch sollte der Marathon schon im Mai stattfinden, fand er natürlich nicht. Ich war so gefrustet, dass ich ihn dann alleine (mit Fahrradbegleitung ab KM 25) gelaufen bin. Ich habe die 42.2 zwar voll gemacht, musste aber auf den letzten KM immer wieder gehen und habe 20 Min Zeit auf den letzten 12 KM verloren. Das Ergebnis war also niederschmetternd. Das war mein erster Marathon und nicht unter Wettkampfbedingungen, trotzdem hätte ich mehr von mir erwartet. Die Versorgung unterwegs, hätte im Nachhinein betrachtet, auch optimaler sein können (zu wenig Kohlehydrate, zu wenig Elekrolyte, dafür aber viel Wasser bei 24 Grad). Daraus habe ich aber gelernt. 

Hier ein paar Fakten, um mein Niveau etwas einordnen zu können:

Meine Wettkampfprognose liegt zur Zeit bei 4:08 Stunden. Die letzten "Wettkämpfe" musste ich leider wegen Corona alleine bzw gegen die Uhr laufen. Trotzdem habe ich die Zielzeiten von Runningcoach erreicht, bzw. war fast 2 Minuten schneller (10km 0:54:01, 15km 01:24:16, 21km 02:01:52). Meinen Trainingsplan habe ich daraufhin entsprechend des Vorschlags von RC angepasst. Das Training schaffe ich gut. Die lockeren Läufe, sind auch locker. Die Tempoeinheiten sind gut zu schaffen, oft dürfte es auch noch etwas schneller sein. Ich laufe 4 pro Woche und ca eine Gesamtdistanz von 230km (Stand Juli) im Monat.

Schon mal vielen Dank für eure Einschätzungen. 

Nicole

P. S Sorry, ist etwas lang geworden.