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Hey Willi
Ich musste grad ein bisschen schmunzeln. Es erinnert mich sehr an meine erste Berglauf-Erfahrung – es war ebenfalls am Aletsch-HM letztes Jahr. Wie die anderen bereits erwähnten: das ist ein anderer Sport. Und ich musste ebenfalls herausfinden, dass die Berechnung so eigentlich nicht möglich ist beziehungsweise halte wirklich total theoretisch ist.
Einen flachen HM laufe ich in 1:27 und meine Idee war auch, den Aletsch in 1:55 – 2:10 laufen zu können im Vorfeld. Herausgekommen sind 2:23. :-D
Und: die ersten 15km als praktisch flach zu bezeichnen ist, nun ja, sagen wir mal, leicht untertrieben. Es geht durchaus immer etwas auf und ab, insbesondere der Aufstieg, wenn auch nur kurz, von der Riederalp auf die Riederfurka, hat es schon auch in sich. Aufgepasst auch beim ersten Aufstieg kurz nach dem Start: der ist ziemlich mässig, aber weil die Beine ja noch frisch und die Motivation hoch, ist man dazu verleitet, diesen viel zu schnell anzugehen.
Aber tatsächlich ist die Höhe (1925 – 2647 m.ü.M.) ein absoluter Kill-Faktor. Wer das nicht gewohnt ist, kann da bös reinlaufen.
Zusammengefasst: meine mangelnde Erfahrung hat dazu geführt, dass ich das Höhenprofil und die Höhenlage komplett unterschätzt habe.
Nichtsdestotrotz; es war eine grandiose Erfahrung und ich werde den Aletsch sehr gerne wieder mal machen. Die Kulisse ist unvergleichlich und die Organisation und Stimmung absolut top.
Liebe Grüsse
Sam
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hallo Willi,
aufwärtsrennen ist anstrengend, wenn man das zu schnell angeht, ist das Pulver häufig schon etwas früh verschossen, der Rest der Strecke ist dann umso härter. Der Aletsch-HM ist kein eigentlicher Halbmarathon, sondern ein HM mit Höhenmeter, was unter dem Strich dazu führt, dass das Rennen länger wird. Die Laufzeitenrechner beissen sich daran die Zähne aus (nicht am bergauf- sondern an den Abwärtshöhenmeter). Bergauf ist die Rechnung einfach: 1m Höhendifferenz kannst du 5-fach zur Strecke addieren und die für eine bestimmte Streckenlänge übliche Pace einsetzen. Das heisst im Fall Aletsch-HM läufst du nicht 21 sondern einige km mehr. Wieviele das genau sind, hängt nicht nur von den bergauf- sondern von den abwärts-metern ab. Da ist die Berechnung etwas schwieriger, in vielen Laufzeitenrechner werden Abwärts-Höhenmeter mit Faktor 2 von der Strecke abgezogen, das heisst z.Bsp.: wenn du auf 1000m Strecke 20 m bergab läufst, verkürzt sich die Strecke um 40m, also kommst du auf gefühlte 960m. Bei Bergab-Metern gibt es aber folgendes Problem: Gefälle von 2-3% kannst du 1:1 in Geschwindigkeit umsetzen, das heisst, Höhenmeter werden mit ca Faktor 5 von der Strecke abgezogen. Je grösser das Gefälle ist, desto mehr kannst du die Höhenmeter nicht in Geschwindigkeit umsetzen (weil du bremsen musst), das heisst, der Faktor bewegt sich immer mehr von 5 nach Faktor 2. Laufzeitenrechner können häufig oder meistens das prozentuale Gefälle nicht abschätzen und verwenden einfach Faktor 2, was im steilen Gelände stimmt, aber nicht im Flachen.
Wenn du nun deine Laufzeitprognose von 2:26 dividierst durch deine HM-Pace von ca. 5:07/km ergibt das eine Strecke von ca. 28.6km. Das heisst, in der Fläche wäre dein Rennen ca. 28km lang (je länger das Rennen, desto langsamer die Pace), bei dir wären das dann so ca. 5:12. Die Pace deines Laufzeitrechners zeigt dir vermutlich etwa 6:53/km an.
Nach Streckenprofil läufst du auf den ersten 4km ca 130m Höhendifferenz (fast ausschliesslich aufwärts), das sind im Durchschnitt 3.2% Steigung. 5x130m=650m, das heisst die ersten 4 km werden gefühlt um 650m oder 16% verlängert, deine Pace 5:12 wird auch um 16% langsamer, nämlich ca. 6:05/km. Wenn du also vorhättest, das ganze Rennen mit gleicher Intensität zu laufen, wäre für die ersten 4 km eine Durchschnittspace von irgenwo bei 6:15 sinnvoll (dann hast du auch der Höhe über Meer noch etwas Rechnung getragen). Nach 4 km hast du sicher schon einen guten Rhythmus und spürst, ob es mehr leiden mag.
Ich weiss, das waren etwas viel Zahlen und Berechnungen, vergiss nicht fleissig am Berg zu trainieren, an diese neue Langsamkeit muss man sich erst gewöhnen.
Gruss, Stefan
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Lieber Willi
Ich habe gerade deinen Beitrag gelesen und kann dir dazu evt. ein Feedback geben. Ein HM im Flachland und ein HM in den Bergen ist absolut nicht vergleichbar. Nach Jahren HM und Marathon habe ich vor 2 Jahren selber den Aletsch Halbmarathon bestritten und durfte erkennen, dass viele meiner früheren Erfahrungen in den Bergen nicht mehr zählen. Absolut nicht vergleichbar sind die Zeiten. Ich renne einen HM in 1.29h am Aletsch waren es dann gerade 50min mehr. Und das nicht wegen den Kräften sonder infolge der Rahmebedingungen.
Am Aletsch kann man an vielen Orten nicht überholen. Ein beachtlicher Teil des Runs spielt sich auf schmalen Trails ab. Stellenweise sind diese so schmal, dass Absturzgefahr besteht bei jedem Überholmanöver. Im mittleren Drittel gibt es eine Art Hochplateau, auf dem man ein wenig aufdrehen kann. Der Schluss ist heftig: Kraxkeln mit den Händen, rennen nicht möglich und vor einem sind alle Läufer im Gänsemarsch.
Der Aletsch HM ist ein wirklich toller Lauf - ich habe ihn auch wiederholt. Aber Flachland und Berge ist (aus meiner Sicht) wie Tag und Nacht. Ich würde den ersten HM in den Bergen entspannt angehen und einfach Erfahrungen sammeln. Die Pace wäre dann sekundär.
Herzliche Grüsse
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Hallo
Auch ich wage mich das erste Mal an einen Berglauf mit dem Aletsch HM. Bin selbst auch noch nicht ganz sicher, wie ich es angehen soll. Die Höhendifferenzen auf den ersten 15km erachte ich auch nicht als die Herhausforderung. Was es zu bedenken gibt und darum nicht mit vollgas starten, der Lauf findet auf über 2000m ü.M. statt. Das wird die Hürde sein.
Gruss
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Liebe RC-Community
Ich wage mich nächstes Jahr an meinen ersten Halbmarathon in der Höhe und starte am Aletsch-HM. Die Trainings am Berg leuchten ein, was mir aber noch nicht ganz klar ist, ist wie ich das Rennen angehen soll. Das Profil findet ihr hier: https://ibb.co/jYDOrV - prinzipiell sind es 15 KM relativ geradeaus bevor es dann 600 Meter in die Höhe geht auf den letzten 6 KM. RC prognostiziert mir eine Zeit von 02:26 Stunden (HM Zeit im Flachen ist ca. 01:48 Stunden). Normalerweise versuche ich wie vorgeschlagen, die zweite Rennhälfte etwas schneller zu laufen, auch wenn mir das nicht immer gelingt (je nach Tagesform).
Wie schnell würdet ihr die ersten 15 KM angehen? Etwas schneller als die Durchschnittspace? So schnell wie möglich in der Hoffnung die Steigung einigermassen lebend zu bewältigen? Mir fehlt da leider komplett die Erfahrung. Oder kommt das Gefühl dafür erst mit den kommenden Trainings?
Danke für eure Inputs!
Gruss
Willi
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